UJJAYI – der siegreiche Atem

Ziele:

Wirkt belebend und aktivierend, gleicht Stimmungstiefs und depressive Episoden aus. Lindert Ängste und Stresssymptome. Bei Menschen die unter psychischen Störungen, wie Depressionen leiden kann mittels UJJAYI die Stressresilienz heraufgesetzt werden.

Beschreibung:

Die Ujjayiatmung ist durch die Verengung der Stimmritze gekennzeichnet.  Das Zusammenziehen der Stimmritze erzeugt beim Ein- und Ausatmen einen Atemwiederstand, der sich in einem Zischton äußert (HAAAA). Die Ujjayi Atmung ist die Grundatmung des Hatha- und Ashtanga Yoga. Diese Art zu Atmen sollte bei Fortgeschrittenen während der gesamten Yogapraxis aufrechtgehalten werden.

Ausgangsstellung:
Meditationssitz, aufrechter Rücken, Schultern entspannt, unten-hinten (siehe Bild 1).

Ujjayip1

Schritt 1.
durch die Nase Einatmen –  durch den Mund Ausatmen. Beim Ausatmen ein Geräusch erzeugen als würde ein Spiegel der Ihnen gegenüber ist, beschlagen werden (HAAAAA) – mehrere Male wiederholen .

Schritt 2.
durch die Nase Einatmen –  durch die Nase Ausatmen. Beim Ausatmen das gleiche Geräusch erzeugen  wie innerhalb der Vorübung (als würde ein Spiegel der Ihnen gegenüber ist, beschlagen werden (HAAAAA) – mehrere Male wiederholen .

Schritt 3.
durch die Nase Einatmen –  durch die Nase Ausatmen. Beim Ein- und Ausatmen das gleiche Geräusch erzeugen  wie innerhalb der Vorübung (als würde ein Spiegel der Ihnen gegenüber ist, beschlagen werden (HAAAAA) – mehrere Male wiederholen .

Schritt 4.
Hilfestellung:

Ujjayip2

Sollte die Ujjayi Atmung zu Beginn Schwierigkeiten bereiten besteht die Möglichkeit durch das leichte Absenken des Kopfes motorisch einen Zischlaut zu erzeugen. Diese Art der Vorübung lässt Sie verstehen was unter einer leicht verschlossenen Stimmritze „gefühlt“ verstnaden wird:
Der Rücken bleibt gestreckt, das Kinn leicht richtung Brust bringen (siehe Bild 2). Langsan durch die Nase Einatmen – langsam durch die Nase Ausatmen.
Beim Ein- und Ausatmen das gleiche Geräusch erzeugen (HAAAAA) – mehrere Minuten wiederholen . „UJJAYI – der siegreiche Atem“ weiterlesen

SURYA BHEDANA – Sonnenatmung

Ziele:

Morgens ausgeführt aktiviert diese Übung den Sympathikus, macht wach und energiegeladen. Das Reaktionsvermögen sowie das logische, analytisches und klare Denken werden gesteigert. Lindert Depressionen und wirkt Stimmungsaufhellend.

Anleitung:

Sitzhaltung: Meditationshaltung
Beginner: Schneidersitz (Sukhasana) oder halber/ganzer Lotussitz (Padmasana) (siehe Bild 1).

AnulomaViloma1
Bild 1

Wichtig: Den Rücken so weit es geht nach oben-hinten strecken, Schultern sind entspannt.

Handstellung:
Zeigefinger und Mittelfinger beugen, Ringfinger und kleiner Finger bleiben gestreckt (siehe Bild 2).

AnulomaViloma2
Bild 2

Schritt 1.
Die Lunge durch beide Nasenlöcher leeren, tief ausatmen (rechaka). Daumen an das rechte Nasenloch legen (keinen Druck ausüben), mit dem Ringfinder das linke Nasenloch verschließen – Luft anhalten = kumbhaka (siehe Bild 3).

Bild 3
Bild 3

Schritt 2.
Daumen lösen, rechtes Nasenloch öffnen – rechts Einatmen (puraka – siehe Bild 4), beide Nasenlöcher schließen, Luft kurz anhalten (kumbhaka- siehe Bild 5), links Ausatmen (rechaka – siehe Bild 6).

AnulomaViloma4
Bild 4

AnulomaViloma5
Bild 5

AnulomaViloma6
Bild 6

Diese Atmetechnik wird einseitig bis zu 5 Minuten durchgeführt. RECHTS einatmen – LINKS ausatmen. Anschließend soll in der Meditation (siehe Bild 7) die Wirkungsweise der Atemtechnik auf den Körper und  den Geist nachgespührt werden.

AnulomaViloma8
Bild 7

Positive Wirkung: Körper

Diese Atemtechnik aktiviert das sympathische Nervensystem und die linke Hemisphäre.  Sie hilft bei niedrigem Blutdruck. Muskeln werden durch Surya Bhedana erwärmt. Die Nasendurchgänge werden durchgängig gemacht, so dass man durch beide Nasenlöcher atmen kann.
Wechselatmung wirkt auch als Vorbeugung gegen Heuschnupfen, Asthma bronchiale und gegen Erkäl-tung. Es hilft bei Migräne, lindert spannungsbedingte Kopfschmerzen, hilft bei Nebenhöhlenproblemen.

Positive Wirkung: Geist

Sonnenatmung macht wach. Fördert ein schnelles Reaktionsvermögen und ein logisches, analytisches und klares Denken, lindert Depressionen und wirkt Stimmungsaufhellend.

Energetische Wirkung:

Die Sonnenenergie wird ausgeglichen. Neue Energie wird aufgenommen und die Nadis (energetische Kanäle) werden gereinigt.

Chandra Bhedana – Mondatmung

Ziele:

aktiviert das vegetative Nervensystem, wirkt beruhiegend und kühlend, lindert Nervosität und geistige Unruhe und fördert den Schlaf. Hilft sehr gut bei innerer Unruhe, Anspannung, Aufgeregtheit sowie Überdrehtsein.

Anleitung:

Sitzhaltung: Meditationshaltung
Beginner: Schneidersitz (Sukhasana) oder halber/ganzer Lotussitz (Padmasana) (siehe Bild 1).

AnulomaViloma1
Bild 1

Wichtig: Den Rücken so weit es geht nach oben-hinten strecken, Schultern sind entspannt.

Handstellung:
Zeigefinger und Mittelfinger beugen, Ringfinger und kleiner Finger bleiben gestreckt (siehe Bild 2).

AnulomaViloma2
Bild 2

Schritt 1.
Die Lunge durch beide Nasenlöcher leeren, tief ausatmen (rechaka). Daumen an das rechte Nasenloch legen (keinen Druck ausüben), mit dem Ringfinder das linke Nasenloch verschließen – Luft anhalten = kumbhaka (siehe Bild 3).

Bild 3
Bild 3

Schritt 2.
Links öffnen – einatmen (puraka –  siehe Bild 4), beide Nasenlöcher schließen – Luft  kurz anhalten (kumbhaka – siehe Bild 5), rechts ausatmen (rechaka – siehe Bild 6)…. etc.

AnulomaViloma6
Bild 4

AnulomaViloma5
Bild 5

AnulomaViloma4
Bild 6

Diese Atmetechnik wird einseitig bis zu 5 Minuten durchgeführt. Immer: LINKS einatmen – RECHTS ausatmen. Anschließend soll in der Meditation (siehe Bild 7) die Wirkungsweise der Atemtechnik auf den Körper und  den Geist nachgespührt werden.

AnulomaViloma8
Bild 7

Positive Wirkung: Körper

Diese Atemtechnik aktiviert den Parasympathikus und die rechte Hemisphäre. Sie hilft gut bei hohem Blutdruck, da sie diesen senkt.

Positive Wirkung: Geist

Diese Übung aktiviert gezielt das vegetative Nervensystem und wirkt beruhiegend und kühlend.
Sie lindert Nervosität und geistige Unruhe und fördert den Schlaf. Candra Bhedana wirkt stimmungssenkend und kann daher sehr gut bei innerer Unruhe, Anspannung, Aufgeregtheit und Überdrehtsein angewandt werden.

Energetische Wirkung:

DieMondenergie wird ausgeglichen. Neue Energie wird aufgenommen und die Nadis (energetische Kanäle) werden gereinigt.

ANULOMA VILOMA – Wechselatmung

Ziele:

Zentrierung, Förderung der Konzentration, Förderung der inneren Balance und der Interospektion, Training des Gehirns/der Hemisphären durch den Wechsel von rechts und links.

Anleitung:

Sitzhaltung: Meditationshaltung
Beginner: Schneidersitz (Sukhasana) oder halber/ganzer Lotussitz (Padmasana) (siehe Bild 1).

AnulomaViloma1
Bild 1

Wichtig: Den Rücken so weit es geht nach oben-hinten strecken, Schultern sind entspannt.

Handstellung:
Zeigefinger und Mittelfinger beugen, Ringfinger und kleiner Finger bleiben gestreckt (siehe Bild 2).

AnulomaViloma2
Bild 2

Schritt 1.
Die Lunge durch beide Nasenlöcher leeren, tief ausatmen (rechaka). Daumen an das rechte Nasenloch legen (keinen Druck ausüben), mit dem Ringfinder das linke Nasenloch verschließen – Luft anhalten = kumbhaka (siehe Bild 3).

Bild 3
Bild 3

Schritt 2.
Daumen lösen, rechtes Nasenloch öffnen – rechts Einatmen (puraka), rechts Ausatmen (rechaka – siehe Bild 4), beide Nasenlöcher schließen, Luft kurz anhalten (kumbhaka – siehe Bild 5).

AnulomaViloma4
Bild 4

AnulomaViloma5
Bild 5

Schritt 3.
Links öffnen – einatmen (puraka) – links  ausatmen (rechaka – siehe Bild 6), beide Nasenlöcher schließen – Luft  kurz anhalten (kumbhaka – siehe Bild 7) …. etc.

AnulomaViloma6
Bild 6

AnulomaViloma7
Bild 7

Ich lege dem Übenden nahe das Anuloma Viloma in 3 Durchgängen durchzuführen: Jeder der Abläufe sollte dabei 10 Phasen der Wechselatmung (10 x rechts-links Wechsel) beinhalten. Nach jedem der Anuloma Viloma Durchgänge ist es ratsam in der Meditation (siehe Bild 8) die Wirkungsweise der Atemtechnik auf den Körper und  den Geist nachzuspühren. Die Kurzmeditaionen zwischen den Übungseinheiten können bis zu 5 Minuten dauern bevor, die Wechselatmung fortgesetzt wird.

AnulomaViloma8
Bild 8

Die Wechselatmung findet in einer Kurzmeditation ihren Abschluss.

Variationen:
Surya Bhedana (Sonnenatmung)
Chandra Bhedana (Mondatmung)

Positive Wirkung: Körper

Diese Atemtechnik bringt mit der Zeit Kontrolle über den Atem und erhöht die Lungenkapazität. Die Nasendurchgänge werden durchgängig gemacht, so dass man durch beide Nasenlöcher atmen kann.
Wechselatmung wirkt auch als Vorbeugung gegen Heuschnupfen, Asthma bronchiale und gegen Erkäl-tung. Es hilft bei Migräne, lindert spannungsbedingte Kopfschmerzen, hilft bei Nebenhöhlenproblemen.

Positive Wirkung: Geist

Diese Übung aktiviert gezielt das vegetative Nervensystem und wirkt durch den rechts-links-Wechsel auf die Hemisphären des Gehirns ein.
Sie bereitet uns auf die Meditation vor, zentriert,  fördert die Konzentration und Aufmerksamkeit, bringt Stärke und Kraft. Emotionale Blockaden werden gelöst und die Gehirnhemisphären ins Gleichgewicht gebracht.

Energetische Wirkung:

Die Sonnen- und Mondenergie, sowie die beiden Gehirnhemisphären werden ausgeglichen. Neue Energie wird aufgenommen und die Nadis (energetische Kanäle) werden gereinigt.

KAPALABAHTI – Schnellatmung

 Ziele:

Wirkt kühlend und besänftigend, bewirkt mit zunehmender Übung Gedankenstille, zentrale Übung bei Symptomen der Posttraumatischen Belastungsstörung (PTSD). Empfindungen der Aggressivität oder Angst können gut „abgeatmet“ werden = Pranayama zur Emotionsregualtion.  Lindert depressive Verstimmungen und Antriebslosigkeit.

Anleitung:

Sitzhaltung: Sitz: Schneidersitz. Wichtig: Grader Rücken, Bauch ist entspannt 

Schritt 1.
Tief einatmen (puraka), doppelt so lang ausatmen (rechaka), normal einatmen (puraka), Luft kurz in der Lunge halten (kumbhaka)

Schritt 2.
durch das stoßweise Anspannen der Bauchmuskulatur ausatmen – die Luft aus der Lunge hinausstoßen ausatmen (sihe Bild 1).

Kapalabhattip1

Schritt 3.
Anspannung des Bauches lösen, so dass das Einatmen passiv erfolgt (siehe Bild 2.).  Die Stoßbewegung des Bauches beim Ausatmen führt beim „Loslassen“ automatisch zum einatmen. Ausatmen ist AKTIV, das Einatmen ist PASSIV.

→ ausatmen (anspannen) – losslassen – ausatmen (anspannen) – loslassen – ausatmen (anspannen)- loslassen…usw..

Kapalabhattip2

Je nach dem kann Kapalabhati bis zu 100 Ein/Aus Sequenzen betragen. Zu Beginn empfiehlt sich eine kürzere Praxis, da das Abatmen von Co2 insbesondere bei Beginnern zu einem Gefühle von Schwindel oder Kribbeln führen kann. Eine angenehme und Wirkungsvolle Praxis setzt sich in meiner Arbeit aus drei Durchgängen von 10-20 Atemstößen zusammen, gefolgt von einer kurzen Meditationspause und der Wiederaufnahme der Übung. Die Meditationspause zwischen den einzelnen Kapalabahti Einheiten lässt uns die Wirkung dieses Pranayamas mehr spühren und die ungewohnte Leere in unseren Köpfen besser Wahrnehmen.

Positive Wirkung: Körper

Stärkung des Zwerchfells und die Atemhilfsmuskulatur. Diese Technik  führt zur vermehrten Abatmung von Co2. Die chemische Ausgewogenheit des Blutes wird wiederhergestellt und durch Kapalabhati wieder basisch. Die Stoßatmung reinigt die Lunge und die Atemwege, da sich durch die Stoßbewegung Partikel aus der Lunge leichter lösen, und die Lungenkapazität erhöht wird. Kapalabhati übt Einfluss auf das endokrine System des Körpers. bei Frauen und bei Männern führt es zu einer Erhöhung des Testosterons. Bei sexuellen Funktionsstörungen kann die Erhöhung des Testosteronspiegels eine Linderung der sexuellen Probleme Probleme bedingen.
Schnellatmung wirkt ferner als Vorbeugung gegen Heuschnupfen, Asthma bronchiale und gegen Erkältung.

Positive Wirkung: Geist

Diese Atemtechnik aktiviert und hilft zum klaren Kopf. Sie ist gut gegen Müdigkeit, Niedergeschlagen-heit, Kraft- und Energielosigkeit.

Energetische Wirkung:

Diese Übung aktiviert das Sonnengeflecht und macht einen klaren Kopf. Als Visualisierug kann die Vorstellung der zum Kopf hin aufsteigenden Energie benutzt werden.

AGNISARA – Reinigungskryia

Anleitung:

  1. hüftbreit stehen, so dass der Rücken gerade ist (Schulterblätter leicht zusammenziehen, Schultern nach unten, weg von den Ohren).
  2. vollständig durch die Nase einatmen
  3. Oberkörper leicht nach Vorne beugen, die Hände sind zur Stütze auf den Oberschenkeln
  4. vollständig ausatmen, die Luft anhalten
  5. nun die Bauchdecke entweder langsam oder schneller vor und zurückbewegen
  6. anschließend  vollständig durch die Nase ein,atmen und den Oberkörper aufrichten. Durch die Nase ausatmen
  7. das Vorgehen noch 2 Mal wiederholen, stehen bleiben und nachspüren.

 

Positive Wirkung: Körper

Agnisara hilft bei Verdaungsproblemen aller Art

Positive Wirkung: Geist

Agnisara wirkt energetisierend, macht wach, geibt Enthusiasmus und lößt das Gefühl blockiert zu sein

Energetische Wirkung:

Agnisara aktiviert das „innere Feuer“ und das Sonnengeflecht

GORILLA – Reinigungskryia

Ziele:

Reinigung der Lunge von Schadstoffen durch das stoßweise Ausatmen, Erhöhung der Vitalkapazität.

Anleitung:

Ausgangsposition:
hüftbreit stehen, so dass der Rücken gerade ist. Schulterblätter leicht zusammenziehen, die Schultern nach unten, weg von den Ohren bringen (siehe Bild 1).

Gorillap1
Bild 1

Schritt 1.
vollständig einatmen, die Lunge komplett füllen (siehe Bild 2),

Gorillap2
Bild 2

 

Schritt 2.
Luft anhaltenmit und den Fingerkuppen auf den Brustkorb klopfen (siehe Bild 3).

Gorillap3
Bild 3

Schritt 3.
anschließend die Hände auf die Oberschenken stützen, den Körper nach vorne beugen und stoßweise, regelmäßig durch den Mund ausatmen (siehe Bild 4 + 5).

Gorillap4
Bild 4

Gorillap5
Bild 5

Schtitt 4
vollständig durch die Nase einatmen, die Lunge komplett füllen (siehe Bild 2), Luft anhalten und mit den Handflächen auf den Brustkorb klopfen (siehe Bild 6).

Gorillap6
Bild 6

Schritt 5.
anschließend den Körper leich nach vorne beugen und wieder stoßweise durch den Mund ausatmen (siehe Bild 4 + 5)-Lunge komplett leeren.

Schritt 6.
vollständig durch die Nase einatmen, die Lunge komplett füllen (siehe Bild 2), Luft anhaltenmit und den mit den Fäusten auf den Brustkorb klopfen (siehe Bild 7.)

Gorillap7
Bild 7

 

Schritt 7.
Anschließend den Körper leich nach vorne beugen und stoßweise durch den Mund ausatmen (siehe Bild 4 + 5)-Lunge komplett leeren.

Schritt 8.
vollständig durch die Nase einatmen, den Körper aufrichten, durch die Nase ausatmen. Im Samasthiti (dem aufrechten Stand) verbleiben. Wenn möglich bei geschlossenen Augen nachspühren (siehe Bild 1).

 Positive Wirkung: Körper

Der Gorilla bringt das vegetative Nervensystem in ein relatives Gleichgewicht, reinigt die Lunge, befreit sie von verbrauchter Luft und erhöht bei regelmäßigem Üben die Kapazität der Lunge

Positive Wirkung: Geist

Hilft sich von der Vergangenheit zu befreien, bringt innere Ruhe und das Gefühl von „Befreiung“.