• Dr. Maria Wolke

Haltung 1: Der Berg → Tadasana

Wirkung:

Die ganze Wirbelsäule wird gestreckt, so dass die Verspannungen der Spinalnerven gelöst werden können. Die Muskeln und Bänder werden gedehnt und gestärkt. Bei geschlossenen Augen kann das Gleichgewicht trainiert werden

Anleitung:

Aufrecht stehent. Grader Rücken, Schultern untern/hinten (Wichtig da die Rückenstrecker (Erector spinae) die Wirbelsäule aufrichten.
Die Bauchmuskulatur leicht anspannen, sie hält den Körper im Gleichgewicht.
Den Beckenboden anspannen und nach vorne bewegen.
Die Arme und Hände sind ausgestreckt und leicht angespannt. Der untere Teil der Trapez-muskeln zieht die Schultern nach unten. Die Trizepse strecken die Ellenbogen.
Die Bein sind durchgetreckt. Die Wadenmuskeln balancieren die Fußgelenke. Die Zehenbeugen und Zehenstrecker bringen der Haltung eine gewisse Stabilität.

Haltung 2: Gebetshaltung → Pranamasana (Namaste)

Wirkung:

Diese Haltung ebnet den Weg und stärkt die Konzentration auf den Brustbereich, die Atembewegungen und evtl. den Herzschlag.

Anleitung:

Ausatmen.
Die Ellbogen beugen.
Die Handflächen vor der Brust aneinander legen.
die Position der Schulter überprüfen ( Schultern nach unten).
innerlich entspannen.

Haltung 3: Haltung mit gestreckten Armen → Hasta Utthanasana

Wirkung:

Streckung des Unterleibes und Ausdehnung der Lungen.

Anleitung:

Einatmen.
Arme seitwärts hoch (evtl. auch die Handflächen zusammen bringen).
Arme über den Kopf strecken
den Kopf, die Arme und den Oberkörper leicht nach hinten beugen
Blick nach oben

Haltung 4: Vorwärtsbeuge im Stehen → Padahastasana

Wirkung:

Diese Übung hält die Elastizität der Wirbelsäule und dehnt die Sehnen der Beine, vor allem in den Kniekehlen. Die Blutversorgung im Gehirn wird ebenfalls unterstützt. Geistig können Demut und Hingabe besser wahrgenommen und empfunden werden.

Anleitung:

Ausatmen.
Grader Rücken (soweit möglich) tief
mit gestreckten Beinen die Fingern, bzw. Handflächen zum Boden zu bringen.
Falls es nicht geht, beuge die Kniebeugen oder die Hände um die Scheinbeine
nicht überdehnen


Variation 1: Anfänger	Variation 2: Anfänger	Variation 3: Mittelstufe	Variation 4: Fortgeschritten

Haltung 5: Reiterhaltung → Ashwa Samchalasana“

Wirkung:

Bei dieser Übung werden und Unterleiborgane massiert und die Beinmuskeln werden gestärkt.

Anleitung:

Ausatmen, rechtes/linkes Bein weit nach hinten bringen
die Hände neben um den forderen Fuß flach auf den Boden
Einatmen-anderes Bein nach hinten
Halte die Arme gestreckt und versuche das Gewicht zwischen dem Fuß, Knie und der Hände zu verteilen.
Der Rücken ist grade, Bauchnabel ist Richtung Wirbelsäule eingezogen


Variation 1: Anfänger	Variation 2: Anfänger

Haltung 6: Brett → Chataranga Dandasana

Wirkung:

Der ganze Körper wird gestärkt. Man lernt bei dieser Übung auch das Gewicht/die Kraft des Körpers zu verteilen. Die Schultern und Trape-zius-Muskeln werden gekräftigt.

Anleitung:

Kurz den Atem anhalten/dann weiteratmen.
Beide Beine nach hinten austrecken.
Den ganzen Körper anspannen, vor allem den Rücken und Bauch anspannen.
Kurz/bzw. länger halten und den Körper strecken.
Achte auf deine Grenzen und deine Kraft.


Variation 1: Anfänger	Variation 2: Mittelstufe	Variation 3: Fortgeschritten

Haltung 7: Gruß mit 8 Punkten → Ashtanga Namaskara

Wirkung:

Kräftigung der Bein- und Armmuskulatur, sowie des Bereiches zwischen den Schulterblättern.

Anleitung:

Ausatmen.
die Knien, die Brust und die Stirn auf den Boden
die Zehen sind aufgestellt
Po, Hüften und der Bauch sind angehoben

Variation 1

Haltung 8: Kobra → Bhujangasana

Wirkung:

Der Druck auf den Bauch hilft gegen Verstopfung, die Geschlechtsorgane werden massiert. Die Arme und der Rücken werden gestärkt. Diese Übung gibt Mut zu hohen Idealen und neues Selbstwertgefühl.