MEDITATION DES NICHT-BEWERTENS

Das Ziel der Meditation des Nicht-Bewertens ist es im Hier und Jetzt alle Körperlichen Empfindungen und alle Emotionen die auftreten zu beobachten ohne sie mit Wertungen (gut = erwünscht oder schlecht = unerwünscht) zu versehen. Dabei wird uns bewusst, dass sich alles was wir erleben von Augenblick zu Augenblick verändert, dass nichts stetig ist und nichts bleibt.

Die Schulung des Bewusstseins erfolgt hier durch das Erlernen der gewahrsamen Annahme und der Akzeptanz all dessen was ist. Das Einnehmen einer Haltung der Nicht Identifikation mit dem eigenen Körper und mit den eigenen Gefühlen durch eine reine wertfreie Beobachtung dieser fördert das Loslassen und die Geduld im Umgang mit sich selbst.
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Während dieser Meditation soll die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen, vorherrschenden Moment gelenkt werden, auf das Jetzt. Alle Gedanken und Gefühle sollen willkommen geheißen werden, und jede Anhaftung (zum Beispiel das Weiterdenken bestimmter Gedanken, oder das Festhalten bestimmter Gefühle) vermieden werden.

Meditierende sollen alle sensorischen (körperlichen) und kognitiv-emotionalen Phänomene zur Kenntnis nehmen, genauso wie alles andere auch, was in diesem einen Moment grade da ist.

Die Meditation des Nicht Bewertens und des Annehmens soll bei Meditationsanfängern und bei Personen die an psychischen Störungen leiden nicht zu lange praktiziert werden. Die Gefahr der Anhaftung an negativen Gedanken und Emotionen ist hier einfach noch zu groß. Es soll bevorzugt mit einer Meditationsdauer von 5-7 Minuten begonnen werden.

Gelingt es mit der Zeit „dem Denker beim Denken zuzugucken“ ohne mit ihm zu kommunizieren, können die einzelnen Meditationsphasen auf beliebige Zeitspannen ausgedehnt werden.

ACHTSAM ESSEN

Die Achtsamkeitsübung „achtsam Essen“ hat zum Ziel unsere gesamte Aufmerksamkeit auf den Moment des Essens zu richten und alle anderen externen Stressoren auszuschalten. Ferner soll so der Umgang mit Essen, falls notwendig wiedererlangt werden (zum Beispiel bei manifesten Essstörungen).
RosineUm den achtsamen Umgang mit Essen wieder zu erlernen ist es notwendig bei der Wahrnehmung  kleinster Details zu beginnen.

Anleitung:

Nimm Dir eine Rosine und lege sie in deine Handinnenfläche. Schaue sie Dir nun genau an. Welche Farbe hat sie? Werde Dir ihrer Konsistenz bewusst, ihres Gewichts auf deiner Hand. Schließe nun Deine Augen und ertaste sie. Wie fühlt sie sich an? Ist sie eher weich oder hart?

LASSE DIR ZEIT! Nehme sie nun zwischen deine Finger führe sie an Deine Lippen. Ertaste sie nun ganz bewusst mit den Lippen ohne sie in den Mund zu nehmen. (Besonders für Esssgestörte Menschen eine extrem schwierige Übung). Wie fühlt sich das an? Fällt es Dir schwer die Rosine nicht direkt in den Mund zu stecken und zu verzehren? (bei Binge Eating und Bulimie). Oder empfindest Du eher Widerwillen etwas in deinen Mund zu tun was Kalorien beinhaltet? (vor allem wenn Du unter Anorexie leidest). Beobachte Dich ganz genau und nehme alles wahr was in Deinen Körper und auch in Deinem Kopf (Gedanken und Gefühle) passiert. Beurteile es nicht, denn alles ist es genau so wie es ist.

Lege die Rosine nun auf deine Zunge. Ertaste sie mit der Zunge, schmecke sie ohne sie zu zerkauen. Beobachte welche körperlichen Reaktionen sie verursacht (Speichelfluss, Freude am Geschmack). Konzentriere Dich voll und ganz auf die Rosine und auch darauf ob alte Verhaltensmuster (Rosine verschlingen, Rosine ausspucken-nicht essen) aktiviert werden. Kontrolliere diese Impulse.

Beginne nun ganz langsam damit die Rosine zu zerkauen. Lasse Dich von einen alten Verhaltensweisen nicht hetzten. Bemerke wie sich mit jedem neuen Bissen auch der Geschmack verändert, wie die Rosine im Mund vergeht…

Diese Übung kann auch mit allen Anderen Lebensmitteln wiederhollt werden. Bei Esssgestörten hat sie zum Ziel einen neuen Umgang mit der Nahrung zu erschaffen.

BODYSCAN

Der Bodyscan ist eine körperbezogene Achtsamkeitsmeditation, die uns erlaubt unseren Körper wiederzuentdecken und genau zu spüren, wie es uns in einem bestimmten Augenblick grade geht. Er fördert nicht nur die Beziehung zu uns selbst sondern lehrt uns Annahme und Akzeptanz unserer gegenwärtigen Körperlichkeit mit allem was grade da ist. Mit allen Stärken und Schwächen.

Ferner ist der Bodyscan in der Lage durch die tiefe Konzentration auf den Körper unsere aufgewühlten Emotionen zu beruhigen  und unsere Beziehung zu uns selbst zu verbessern oder sogar wiederherzustellen denn:

Viele psychische Störungen führen dazu, dass die Betroffenen das Gefühl für den eigenen Körper verlieren oder entgegengesetzt: den Körper völlig überbewerten (wie zum Beispiel Essstörungen). Diese schädlichen Dysbalancen können durch eine tägliche Bodyscanpraxis langsam und mit viel Geduld ausgeglichen werden.

Ausgangsposition: Rückenlage
Arme entweder neben dem Körper oder, bei Konzentrationsproblemen auf dem Bauch ablegen um die Atmung zu spüren

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zur Anleitung:

Die hier vorgestellt Version des Bodyscans ist eine Kurzfassung die auch in kurzen Pausen problemlos praktiziert werden kann. Durch die regelmäßige Praxis eines Body Scans entwickelt sich eine neue Wahrnehmung der eigenen Körperlichkeit und auch der inneren psycho-physischen Vorgänge, so dass die Psyche heilen kann.

 

UJJAYI – der siegreiche Atem

Ziele:

Wirkt belebend und aktivierend, gleicht Stimmungstiefs und depressive Episoden aus. Lindert Ängste und Stresssymptome. Bei Menschen die unter psychischen Störungen, wie Depressionen leiden kann mittels UJJAYI die Stressresilienz heraufgesetzt werden.

Beschreibung:

Die Ujjayiatmung ist durch die Verengung der Stimmritze gekennzeichnet.  Das Zusammenziehen der Stimmritze erzeugt beim Ein- und Ausatmen einen Atemwiederstand, der sich in einem Zischton äußert (HAAAA). Die Ujjayi Atmung ist die Grundatmung des Hatha- und Ashtanga Yoga. Diese Art zu Atmen sollte bei Fortgeschrittenen während der gesamten Yogapraxis aufrechtgehalten werden.

Ausgangsstellung:
Meditationssitz, aufrechter Rücken, Schultern entspannt, unten-hinten (siehe Bild 1).

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Schritt 1.
durch die Nase Einatmen –  durch den Mund Ausatmen. Beim Ausatmen ein Geräusch erzeugen als würde ein Spiegel der Ihnen gegenüber ist, beschlagen werden (HAAAAA) – mehrere Male wiederholen .

Schritt 2.
durch die Nase Einatmen –  durch die Nase Ausatmen. Beim Ausatmen das gleiche Geräusch erzeugen  wie innerhalb der Vorübung (als würde ein Spiegel der Ihnen gegenüber ist, beschlagen werden (HAAAAA) – mehrere Male wiederholen .

Schritt 3.
durch die Nase Einatmen –  durch die Nase Ausatmen. Beim Ein- und Ausatmen das gleiche Geräusch erzeugen  wie innerhalb der Vorübung (als würde ein Spiegel der Ihnen gegenüber ist, beschlagen werden (HAAAAA) – mehrere Male wiederholen .

Schritt 4.
Hilfestellung:

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Sollte die Ujjayi Atmung zu Beginn Schwierigkeiten bereiten besteht die Möglichkeit durch das leichte Absenken des Kopfes motorisch einen Zischlaut zu erzeugen. Diese Art der Vorübung lässt Sie verstehen was unter einer leicht verschlossenen Stimmritze „gefühlt“ verstnaden wird:
Der Rücken bleibt gestreckt, das Kinn leicht richtung Brust bringen (siehe Bild 2). Langsan durch die Nase Einatmen – langsam durch die Nase Ausatmen.
Beim Ein- und Ausatmen das gleiche Geräusch erzeugen (HAAAAA) – mehrere Minuten wiederholen . „UJJAYI – der siegreiche Atem“ weiterlesen

SURYA BHEDANA – Sonnenatmung

Ziele:

Morgens ausgeführt aktiviert diese Übung den Sympathikus, macht wach und energiegeladen. Das Reaktionsvermögen sowie das logische, analytisches und klare Denken werden gesteigert. Lindert Depressionen und wirkt Stimmungsaufhellend.

Anleitung:

Sitzhaltung: Meditationshaltung
Beginner: Schneidersitz (Sukhasana) oder halber/ganzer Lotussitz (Padmasana) (siehe Bild 1).

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Bild 1

Wichtig: Den Rücken so weit es geht nach oben-hinten strecken, Schultern sind entspannt.

Handstellung:
Zeigefinger und Mittelfinger beugen, Ringfinger und kleiner Finger bleiben gestreckt (siehe Bild 2).

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Bild 2

Schritt 1.
Die Lunge durch beide Nasenlöcher leeren, tief ausatmen (rechaka). Daumen an das rechte Nasenloch legen (keinen Druck ausüben), mit dem Ringfinder das linke Nasenloch verschließen – Luft anhalten = kumbhaka (siehe Bild 3).

Bild 3
Bild 3

Schritt 2.
Daumen lösen, rechtes Nasenloch öffnen – rechts Einatmen (puraka – siehe Bild 4), beide Nasenlöcher schließen, Luft kurz anhalten (kumbhaka- siehe Bild 5), links Ausatmen (rechaka – siehe Bild 6).

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Bild 4

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Bild 5

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Bild 6

Diese Atmetechnik wird einseitig bis zu 5 Minuten durchgeführt. RECHTS einatmen – LINKS ausatmen. Anschließend soll in der Meditation (siehe Bild 7) die Wirkungsweise der Atemtechnik auf den Körper und  den Geist nachgespührt werden.

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Bild 7

Positive Wirkung: Körper

Diese Atemtechnik aktiviert das sympathische Nervensystem und die linke Hemisphäre.  Sie hilft bei niedrigem Blutdruck. Muskeln werden durch Surya Bhedana erwärmt. Die Nasendurchgänge werden durchgängig gemacht, so dass man durch beide Nasenlöcher atmen kann.
Wechselatmung wirkt auch als Vorbeugung gegen Heuschnupfen, Asthma bronchiale und gegen Erkäl-tung. Es hilft bei Migräne, lindert spannungsbedingte Kopfschmerzen, hilft bei Nebenhöhlenproblemen.

Positive Wirkung: Geist

Sonnenatmung macht wach. Fördert ein schnelles Reaktionsvermögen und ein logisches, analytisches und klares Denken, lindert Depressionen und wirkt Stimmungsaufhellend.

Energetische Wirkung:

Die Sonnenenergie wird ausgeglichen. Neue Energie wird aufgenommen und die Nadis (energetische Kanäle) werden gereinigt.

EKA PADA RAJAKAPOTASANA – Die Königstaube

Eka Pada Rajakapotasana, Sanskrit: एकपादरजकपोतसन (e-KA pa-DA ra-DSCHA-kap-po-TAAS-anna) eka pada=einbeinig | raja=König | kapota=Taube

 Anleitung:

→ Nasenatmung

  1. Ausgangsposition: 4-Füßler Stand.
  2. Einatmen: rechtes Bein heben.
  3. Ausatmen: rechten Fuß neben die rechte Hand legen.Homepage
  4. Ausatmen: graden Rücken absenken, mit den Händen nach vorne wandern (Position 1), rechten Unterschenkel nach links bringen.
  5. Einatmen: Hände re/li neben die Hüfte bringen, nach oben schauen (Position 2).
  6. Einatmen: Arme heben, nach oben schauen und atmen (Position 3).

Positionen:

EkaPadaRajakapotasana P1 EkaPadaRajakapotasana P2
Ausgangsposition: Vierfüßlerstand Knie zwischen die Hände, Fuß mittig

Positive Wirkung: Körper

Dehnt die Oberschenkel, Leiste, Unterleib, Brust, Schultern und Nacken. Stimuliert die Organe des Unterleibs. Öffnet die Hüften, Schultern und Brust. Hilft bei Krankheiten der Harnwege und Inkontinenz durch aktive Arbiet des Beckenbodens.

Aktive Muskeln:

Rückenstrecker, schräge und grade Bauchmuskeln, großer Brustmuskel, Gluteus maximus, Obturator internus und Rectus femoris (Abduktion), Piriformis, Obturatur internus und externus, Gemelli, Quadratus femoris (Hüftbeugung, Adduktion), verstärkte Hüftrotation, Ischiasnerv, großer Psoas, äußerer Vastus.

Positive Wirkung auf die Psyche:

Wirkt insgesamt trotz intensiver Dehnung beruhigend und hingebungsvoll, eignet sie sich besonders gut, um Stress und Anspannung abzubauen. Lehrt Akzeptanz

Energetische Wirkung:

Energetisch stimuliert diese Übung das zweite Chakra, das Swadhishthan Chakra, welches die sexuelle Energie stimuliert, erweckt Kundalini, entwickelt intuitives Wissen.

Variationen:

EkaPadaRajakapotasana V1 EkaPadaRajakapotasana V2
Variation 1: Beginner Variation 2: Mittelstufe
EkaPadaRajakapotasana V3 EkaPadaRajakapotasana V4
Variation 3: Mittelstufe Variation 4: Fortgeschrittene

MEDITATION IN BEWEGUNG

Meditation in BewegungDie Meditation in Bewegung umfasst alle Formen der Achtsamen Bewegung. Der Praktizierende nimmt dabei z.B. bewusst und konzentriert wahr, wie sich während eines achtsamen Bewegungsablaufes der Boden unter den Füßen anfühlt, wie sich der Körper anfühlt, wie es riecht, welche Geräusche entstehen. Das Ziel dabei ist die absolute, bewusste Fokussierung auf das Hier und das Jetzt.

OM-MEDITATION

OmDas OM → ॐ ist den indischen philosophischen Lehren zu Folge der ursprüngliche, transzendente Urklang. Während der OM-Meditation konzentriert der Meditierende sich auf das Mantra OM. Dabei wird mit dem Einatmen die Lunge gefüllt, mit dem Ausatmen wird ein deutlich wahrnehmbarer OM-Laut erzeugt, der so lange gehalten wird, bis die Lunge geleert ist. Mit dem Einatmen wird dieser Vorgang wiederholt. Diese Art der Meditation fördert die „Versenkung“ und Gedankenstille, beruhigt den Meditierenden und bringt ihn wieder sanft in die Gegenwart zurück.

PUNKTMEDITATION

Die Punktmeditation beschreibt eine Meditation mit der Konzentration auf einen bestimmten Punkt. Das Ziel dabei ist die Kontrolle der Gedanken über die Fokussierung auf einen bestimmten Punkt. Dieser Punkt kann sowohl im Innen (z. B. Konzentration auf den Bereich zwischen den Augenbrauen – Ajna Chakra) als auch im Außen (ein Gegenstand oder Objekt) fokussiert werden.

AnulomaViloma8Diese Meditation ist empfehlenswert, wenn das Meditieren mit geschlossenen Augen Probleme bereitet (zum Beispiel bei AD(H)S). Auch hier soll der Praktizierende, wann immer die Aufmerksamkeit von dem avisierten Punkt abweicht sanft zu diesem Punkt zurückkommen und die Konzentration auf den Punkt/das Objekt wieder aufnehmen.

REINIGUNGSMEDITATION

Das menschliche Vorstellungsvermögen kann Berge versetzen. Die Reinigungsmeditaton erlaubt uns, uns sanft von dem zu befreien, was nicht mehr zu uns gehört bzw. was wir gerne „loslassen“ wollen.

Meditation4Bei der Reinigungsmeditation stellen wir uns vor, dass mit jedem Einatmen Helligkeit, Licht, Gutes in uns eindringt. Wir Atmen dabei tief durch die Nase ein mit der Konzentration auf den Bereich zwischen den Augenbrauen (Ajna Chakra – das „dritte Auge“). Wir visualisieren diesen Bereich als Lichtdurchflutet und stellen uns vor wie dieses Licht uns förmlich durchdringt und tief in den Beckenboden (Muladhara Chakra – das „Wurzelchakra“) gelangt. Mit dem Ausatmen stellen wir uns vor wie wir alles was nicht mehr zu uns gehört als eine dunkle Wolke an den Boden abgeben. Es ist auch möglich konkrete Situationen oder Dinge zu visualisieren und über die Vorstellung an den Boden abzugeben.