MEDITATION DES NICHT-BEWERTENS

Das Ziel der Meditation des Nicht-Bewertens ist es im Hier und Jetzt alle Körperlichen Empfindungen und alle Emotionen die auftreten zu beobachten ohne sie mit Wertungen (gut = erwünscht oder schlecht = unerwünscht) zu versehen. Dabei wird uns bewusst, dass sich alles was wir erleben von Augenblick zu Augenblick verändert, dass nichts stetig ist und nichts bleibt.

Die Schulung des Bewusstseins erfolgt hier durch das Erlernen der gewahrsamen Annahme und der Akzeptanz all dessen was ist. Das Einnehmen einer Haltung der Nicht Identifikation mit dem eigenen Körper und mit den eigenen Gefühlen durch eine reine wertfreie Beobachtung dieser fördert das Loslassen und die Geduld im Umgang mit sich selbst.
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Während dieser Meditation soll die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen, vorherrschenden Moment gelenkt werden, auf das Jetzt. Alle Gedanken und Gefühle sollen willkommen geheißen werden, und jede Anhaftung (zum Beispiel das Weiterdenken bestimmter Gedanken, oder das Festhalten bestimmter Gefühle) vermieden werden.

Meditierende sollen alle sensorischen (körperlichen) und kognitiv-emotionalen Phänomene zur Kenntnis nehmen, genauso wie alles andere auch, was in diesem einen Moment grade da ist.

Die Meditation des Nicht Bewertens und des Annehmens soll bei Meditationsanfängern und bei Personen die an psychischen Störungen leiden nicht zu lange praktiziert werden. Die Gefahr der Anhaftung an negativen Gedanken und Emotionen ist hier einfach noch zu groß. Es soll bevorzugt mit einer Meditationsdauer von 5-7 Minuten begonnen werden.

Gelingt es mit der Zeit „dem Denker beim Denken zuzugucken“ ohne mit ihm zu kommunizieren, können die einzelnen Meditationsphasen auf beliebige Zeitspannen ausgedehnt werden.

ACHTSAM ESSEN

Die Achtsamkeitsübung „achtsam Essen“ hat zum Ziel unsere gesamte Aufmerksamkeit auf den Moment des Essens zu richten und alle anderen externen Stressoren auszuschalten. Ferner soll so der Umgang mit Essen, falls notwendig wiedererlangt werden (zum Beispiel bei manifesten Essstörungen).
RosineUm den achtsamen Umgang mit Essen wieder zu erlernen ist es notwendig bei der Wahrnehmung  kleinster Details zu beginnen.

Anleitung:

Nimm Dir eine Rosine und lege sie in deine Handinnenfläche. Schaue sie Dir nun genau an. Welche Farbe hat sie? Werde Dir ihrer Konsistenz bewusst, ihres Gewichts auf deiner Hand. Schließe nun Deine Augen und ertaste sie. Wie fühlt sie sich an? Ist sie eher weich oder hart?

LASSE DIR ZEIT! Nehme sie nun zwischen deine Finger führe sie an Deine Lippen. Ertaste sie nun ganz bewusst mit den Lippen ohne sie in den Mund zu nehmen. (Besonders für Esssgestörte Menschen eine extrem schwierige Übung). Wie fühlt sich das an? Fällt es Dir schwer die Rosine nicht direkt in den Mund zu stecken und zu verzehren? (bei Binge Eating und Bulimie). Oder empfindest Du eher Widerwillen etwas in deinen Mund zu tun was Kalorien beinhaltet? (vor allem wenn Du unter Anorexie leidest). Beobachte Dich ganz genau und nehme alles wahr was in Deinen Körper und auch in Deinem Kopf (Gedanken und Gefühle) passiert. Beurteile es nicht, denn alles ist es genau so wie es ist.

Lege die Rosine nun auf deine Zunge. Ertaste sie mit der Zunge, schmecke sie ohne sie zu zerkauen. Beobachte welche körperlichen Reaktionen sie verursacht (Speichelfluss, Freude am Geschmack). Konzentriere Dich voll und ganz auf die Rosine und auch darauf ob alte Verhaltensmuster (Rosine verschlingen, Rosine ausspucken-nicht essen) aktiviert werden. Kontrolliere diese Impulse.

Beginne nun ganz langsam damit die Rosine zu zerkauen. Lasse Dich von einen alten Verhaltensweisen nicht hetzten. Bemerke wie sich mit jedem neuen Bissen auch der Geschmack verändert, wie die Rosine im Mund vergeht…

Diese Übung kann auch mit allen Anderen Lebensmitteln wiederhollt werden. Bei Esssgestörten hat sie zum Ziel einen neuen Umgang mit der Nahrung zu erschaffen.

BODYSCAN

Der Bodyscan ist eine körperbezogene Achtsamkeitsmeditation, die uns erlaubt unseren Körper wiederzuentdecken und genau zu spüren, wie es uns in einem bestimmten Augenblick grade geht. Er fördert nicht nur die Beziehung zu uns selbst sondern lehrt uns Annahme und Akzeptanz unserer gegenwärtigen Körperlichkeit mit allem was grade da ist. Mit allen Stärken und Schwächen.

Ferner ist der Bodyscan in der Lage durch die tiefe Konzentration auf den Körper unsere aufgewühlten Emotionen zu beruhigen  und unsere Beziehung zu uns selbst zu verbessern oder sogar wiederherzustellen denn:

Viele psychische Störungen führen dazu, dass die Betroffenen das Gefühl für den eigenen Körper verlieren oder entgegengesetzt: den Körper völlig überbewerten (wie zum Beispiel Essstörungen). Diese schädlichen Dysbalancen können durch eine tägliche Bodyscanpraxis langsam und mit viel Geduld ausgeglichen werden.

Ausgangsposition: Rückenlage
Arme entweder neben dem Körper oder, bei Konzentrationsproblemen auf dem Bauch ablegen um die Atmung zu spüren

Foto savasana formatiert

zur Anleitung:

Die hier vorgestellt Version des Bodyscans ist eine Kurzfassung die auch in kurzen Pausen problemlos praktiziert werden kann. Durch die regelmäßige Praxis eines Body Scans entwickelt sich eine neue Wahrnehmung der eigenen Körperlichkeit und auch der inneren psycho-physischen Vorgänge, so dass die Psyche heilen kann.

 

MEDITATION IN BEWEGUNG

Meditation in BewegungDie Meditation in Bewegung umfasst alle Formen der Achtsamen Bewegung. Der Praktizierende nimmt dabei z.B. bewusst und konzentriert wahr, wie sich während eines achtsamen Bewegungsablaufes der Boden unter den Füßen anfühlt, wie sich der Körper anfühlt, wie es riecht, welche Geräusche entstehen. Das Ziel dabei ist die absolute, bewusste Fokussierung auf das Hier und das Jetzt.

OM-MEDITATION

OmDas OM → ॐ ist den indischen philosophischen Lehren zu Folge der ursprüngliche, transzendente Urklang. Während der OM-Meditation konzentriert der Meditierende sich auf das Mantra OM. Dabei wird mit dem Einatmen die Lunge gefüllt, mit dem Ausatmen wird ein deutlich wahrnehmbarer OM-Laut erzeugt, der so lange gehalten wird, bis die Lunge geleert ist. Mit dem Einatmen wird dieser Vorgang wiederholt. Diese Art der Meditation fördert die „Versenkung“ und Gedankenstille, beruhigt den Meditierenden und bringt ihn wieder sanft in die Gegenwart zurück.

PUNKTMEDITATION

Die Punktmeditation beschreibt eine Meditation mit der Konzentration auf einen bestimmten Punkt. Das Ziel dabei ist die Kontrolle der Gedanken über die Fokussierung auf einen bestimmten Punkt. Dieser Punkt kann sowohl im Innen (z. B. Konzentration auf den Bereich zwischen den Augenbrauen – Ajna Chakra) als auch im Außen (ein Gegenstand oder Objekt) fokussiert werden.

AnulomaViloma8Diese Meditation ist empfehlenswert, wenn das Meditieren mit geschlossenen Augen Probleme bereitet (zum Beispiel bei AD(H)S). Auch hier soll der Praktizierende, wann immer die Aufmerksamkeit von dem avisierten Punkt abweicht sanft zu diesem Punkt zurückkommen und die Konzentration auf den Punkt/das Objekt wieder aufnehmen.

REINIGUNGSMEDITATION

Das menschliche Vorstellungsvermögen kann Berge versetzen. Die Reinigungsmeditaton erlaubt uns, uns sanft von dem zu befreien, was nicht mehr zu uns gehört bzw. was wir gerne „loslassen“ wollen.

Meditation4Bei der Reinigungsmeditation stellen wir uns vor, dass mit jedem Einatmen Helligkeit, Licht, Gutes in uns eindringt. Wir Atmen dabei tief durch die Nase ein mit der Konzentration auf den Bereich zwischen den Augenbrauen (Ajna Chakra – das „dritte Auge“). Wir visualisieren diesen Bereich als Lichtdurchflutet und stellen uns vor wie dieses Licht uns förmlich durchdringt und tief in den Beckenboden (Muladhara Chakra – das „Wurzelchakra“) gelangt. Mit dem Ausatmen stellen wir uns vor wie wir alles was nicht mehr zu uns gehört als eine dunkle Wolke an den Boden abgeben. Es ist auch möglich konkrete Situationen oder Dinge zu visualisieren und über die Vorstellung an den Boden abzugeben.

ATEMMEDITATION

Während der Atemmeditation konzentrieren wir uns voll und ganz auf unsere Atmung. Wir nehmen bewusst wahr, wie sich mit jedem Einatmen die Bauchdecke hebt und mit jedem Ausatmen wieder senkt.

5_2Zu Beginn der Meditationspraxis ist es hilfreich die Hände auf den Bauch zu legen um die Bewegungen der Atmung zusätzlich in den Handflächen zu spüren. Dabei ist es völlig in Ordnung in Savasana (in der liegenden Position) die Atmung zu „beobachten“.

Bei auftretenden Gedanken soll die Aufmerksamkeit sanft zurück zur Atmung geführt werden.