Wirkmechanismen & neuronale Grundlagen
Im letzten Atem-Blog haben wir uns mit den ersten drei Säulen der Atempraxis beschäftigt: Intention, Aufmerksamkeit und Interozeption. Sie beschreiben die ersten drei Wirkmechanismen, über die sich die Effekte der Atempraxis entfalten können.
Der Fokus dieses Atem-Blogs liegt auf den drei verbleibenden Säulen der Atempraxis:
Säule 4. Achtsamkeit: die Macht der Gegenwart
Achtsamkeit ist die vierte Säule der Atempraxis. Sie ist direkt mit Interozeption – Säule 3 – verknüpft, die ohne Achtsamkeit nicht möglich ist. Alles, was wir tun, sollte achtsam getan werden …
Aber was ist Achtsamkeit überhaupt?
Eine alte traditionelle Zen-Anekdote fasst in einer kurzen Geschichte zusammen, was es bedeutet, im Alltag wirklich achtsam zu sein:
Einige Schüler fragten ihren Zen-Meister, warum er trotz seiner vielen Arbeit immer so glücklich und gelassen sein könne. Der Meister antwortete: „Wenn ich stehe, dann stehe ich. Wenn ich gehe, dann gehe ich. Wenn ich sitze, dann sitze ich. Wenn ich esse, dann esse ich. Wenn ich spreche, dann spreche ich.“
Die Schüler erwiderten: „Aber das tun wir doch auch! Wir schlafen, essen, gehen und sprechen.“
Daraufhin sagte der Meister: „Nein. Wenn ihr sitzt, dann steht ihr schon. Wenn ihr steht, dann lauft ihr schon. Wenn ihr lauft, dann seid ihr schon am Ziel. Und wenn ihr esst, dann seid ihr mit euren Gedanken schon beim nächsten Problem.“
Die Quintessenz der Geschichte: Wer mit seiner Aufmerksamkeit ganz im Hier und Jetzt bleibt, erlebt mehr Ruhe und Klarheit. Gelassenheit entsteht, wenn wir aufhören, gedanklich ständig schon beim Nächsten zu sein.
Übertragen auf die Atempraxis bedeutet dies, die Aufmerksamkeit immer wieder bewusst zum Atem zurückzuführen, anstatt sich in Gedanken über die Vergangenheit oder den weiteren Verlauf des Tages zu verlieren.
Achtsamkeitsforschung
Als psychologisches Konstrukt ist Achtsamkeit gut erforscht. Bekannte Wissenschaftler wie John Kabat-Zinn, emeritierter Professor an der University of Massachusetts Medical School in Worcester, Richard Davidson, Neurowissenschaftler an der Universität Wisconsin-Madison, oder Sara Lazar, Wissenschaftlerin an der Harvard Medical School, und viele andere widmen sich aus unterschiedlichen Blickwinkeln diesem umfassenden Thema und zeigen, dass regelmäßige Achtsamkeitspraxis mit funktionellen und teilweise auch strukturellen Veränderungen neuronaler Netzwerke assoziiert sein kann. Wenn sich im Gehirn und Nervensystem etwas verändert, wird sich dies langfristig auch auf Denken, Fühlen und Verhalten auswirken.
So führt z. B. regelmäßig praktizierte Achtsamkeit nachweislich dazu, dass die menschliche Tendenz, jede einzelne Erfahrung und jedes einzelne Erlebnis zu analysieren und automatisch zu bewerten, abnimmt. Das gilt für Bewertungen von anderen und von sich selbst, aber auch für überhöhte Erwartungen. Im Rahmen der Polyvagal-Theorie beschreibt Stephen Porges, warum das so ist. Bewertungen werden durch unser Nervensystem oft als Bedrohung wahrgenommen und aktivieren die Stressreaktionen.
Schaltet das Nervensystem durch achtsame und regelmäßige Atempraxis langfristig „um“, werden wir es nach und nach auch im Alltag spüren. Der Umgang mit uns selbst und mit den Anderen und unsere Erwartungshaltung wird entspannter.
Atmung als achtsamkeitsbasierte Praxis
Achtsamkeit auf den Atem, auch Atemmeditation oder Atembeobachtung genannt, ist aus unterschiedlichen Kulturen bekannt und wird heute immer populärer. Auch innerhalb der Atempraxis ist Achtsamkeit von Bedeutung, da wir das Ziel verfolgen, den inneren Fokus während der Atempraxis immer auf dem Atem als Arbeitsobjekt zu belassen und uns nicht durch innere oder äußere Phänomene ablenken zu lassen (siehe auch Säule 2. Aufmerksamkeit).
Warum dies wichtig ist, wird deutlich, wenn wir den Atem mit anderen Übungsformen vergleichen. Wer beim Krafttraining eine schwere Langhantel bewegt, kann es sich kaum leisten, gedanklich abzuschweifen. Das Gewicht selbst fordert Aufmerksamkeit ein. In der Atempraxis fehlt dieser äußere Zwang. Die Fähigkeit, den Fokus bewusst auf dem Atem zu halten, wird deshalb selbst zum Trainingsinhalt.
Wenn wir unseren Gedanken, Emotionen und Impulsen freien Lauf lassen, ist es wahrscheinlicher, dass sich durch das mentale Abschweifen technische Fehler einschleichen und dass wir in alte unbewusste Atem- und Denkgewohnheiten zurückfallen, die wiederum entsprechende Emotionen und Impulse nach sich ziehen.
Achtsamkeit innerhalb der Atempraxis kann dem vorbeugen und uns ungünstige Atemmuster, Denkgewohnheiten, Emotionen und Verhaltensimpulse bewusst machen. Erst wenn diese physiologischen und mentalen Muster wahrgenommen wurden, können sie gezielt durch Übung verändert werden.
Gleichzeitig hilft Achtsamkeit in der Praxis dabei, bei der Sache zu bleiben, da Aufmerksamkeit auf die Atmung über die Modulation der Noradrenalinausschüttung (siehe Säule 2: Aufmerksamkeit) grundlegende innere Prozesse beeinflusst. Das bedeutet, dass unsere Praxis mit der Zeit umso konzentrierter wird, je regelmäßiger wir den Fokus auf die Atmung richten (siehe auch Atem-Blog: “Von Disziplin zu Routine”).
Säule 5. Die Bedeutung der Technik in der Atempraxis
Innerhalb der hier vorgestellten Atempraxis, in der Gehirn- und Nervensystem sowohl top-down über die bewusste Steuerung der Atmung als auch bottom-up über körperliche Rückmeldungen aus Atemmuskulatur und Gewebe beeinflusst werden sollen, umfasst Technik mehr als die reine mechanische Ausführung der Atemübung. Die Praxis soll neben körperlichen auch emotionale und kognitive Prozesse ansprechen, wodurch sowohl die korrekte Atemtechnik als auch die bewusste Lenkung von Aufmerksamkeit, also die mentale Haltung während des Übens, von Bedeutung sind.
Körperliche Technik: Das Gewebe optimal stimulieren
Bevor Sie mit der Praxis beginnen, identifizieren Sie bitte, wie im Blog 1 dargestellt, Ihre Atemmuster: Wie atmen Sie? Das Wissen um die eigene Atmung ist wichtig, um – falls nötig auch außerhalb der Praxis – die Atemmuster mittels Bewusstsein aktiv zu verändern.
Haltung
Innerhalb der Atempraxis ist es immer von Vorteil, im Sitzen zu üben. Der Rücken sollte frei, gerade und entspannt sein, die Schultern leicht hinten und unten. Wenn Sie merken, dass Sie in ein Hohlkreuz verfallen, legen Sie sich gerne ein Kissen unter das Steißbein. Ihre Wirbelsäule wird so automatisch aufgerichtet und die Lunge kann sich optimal und dreidimensional ausdehnen.
Die Körpermitte sollte während der Praxis frei beweglich sein und sich beim Atmen ungehindert ausdehnen können. Gürtel oder Kleidung, die den Brustkorb einengt, sind nicht geeignet. Die freie Körpermitte ist wichtig, da wir innerhalb der Praxis sowohl das Zwerchfell als auch andere Atemmuskeln optimal stimulieren wollen, sodass sie sich in Morphologie und Struktur langfristig der Atempraxis anpassen und bei weniger Anstrengung eine effizientere Leistung erbringen. Das Dehnen und die Anspannung dieser Muskeln ist unter anderem für die physiologischen Effekte der Praxis verantwortlich.
Deshalb kontrollieren Sie immer Ihre Sitzposition:
- Ist Ihr Rücken gerade?
- Sind die Schultern entspannt und nach unten ausgerichtet?
- Ist der Rücken bis zur Lendenwirbelsäule frei, sodass sich die Atemmuskulatur optimal und frei bewegen kann?
Die Ein- und Ausatmung als komplexer Vorgang sollte immer alle drei Bereiche der Lunge mit einbeziehen: die Brust, die Flanken und den Bauch. Während der Einatmung und Ausatmung sollen sich Brustkorb, Flanken und Bauch möglichst frei und koordiniert rhythmisch und variabel bewegen.
Je nachdem, in welcher Frequenz und Tiefe wir atmen, kann das Gewebe unterschiedlich stimuliert werden und bottom-up entweder aktivierend oder entspannend auf das Nervensystem zurückwirken.
Merke:
Es ist ferner wichtig, innerhalb der Atempraxis beim Ein- und Ausatmen die gleiche Menge an Luft zu bewegen und die Lunge gleichmäßig zu füllen und zu leeren. Es ist nicht das Ziel, bei einer Frequenz von “fünf Sekunden ein – fünf Sekunden aus” nach drei Sekunden die Lunge voll zu haben und zwei abzuwarten. Vielmehr ist es von Bedeutung, die Einatmung gleichmäßig auf fünf Sekunden zu verteilen.
Grundlage: Die Nase – mehr als nur ein Atemorgan
Nasenatmung sollte in Ruhe und in der Praxis immer die gewählte Atemform sein, da sie neben physiologischer auch eine psychophysiologische Wirkung auf Gehirn und Nervensystem entfaltet.
Innerhalb einer gesunden Atmung wird Mundatmung nur hinzugezogen, wenn – wie bei körperlicher oder psychischer Anstrengung – ein vermehrter Gasaustausch stattfindet und die Nasenatmung allein nicht ausreicht, um den erhöhten metabolischen Anforderungen nachzukommen.
Wird innerhalb der Praxis auf Nasenatmung geachtet und die körperliche Technik berücksichtigt, verbessert sich durch die Anpassungen im Gewebe der oberen und unteren Atemwege die Atemeffizienz und beeinflusst langfristig Atemverhalten sowie psychophysiologische Prozesse des Gehirns und des autonomen Nervensystems.
Mentale Technik: Ein Weg zu mehr Regulation
Wie wir innerhalb der Säulen 1 bis 4 gesehen haben, spielt neben der körperlichen Technik die mentale Technik eine Rolle in der Atempraxis. Üben wir unkonzentriert, ohne den Körper zu spüren, mit einer schwachen Intention ohne Motivation, werden insbesondere die Effekte der Praxis auf psychische Variablen wie Aufmerksamkeit, Impuls- und emotionale Kontrolle, etc. geringer ausfallen.
Die psychischen Herausforderungen, die uns in der Atempraxis begegnen, sind meist dieselben wie im Alltag: Schwierigkeiten, sich zu überwinden, Motivationseinbrüche, Abschweifen oder mangelndes Durchhaltevermögen. Verfallen wirwährend der Praxis in dieselben Denk- und Reaktionsmuster wie im Alltag, stärken wir genau die neuronalen Schaltkreise, die diese Schwierigkeiten aufrechterhalten. Deshalb ist gerade zu Beginn der Atempraxis innere Disziplin besonders wichtig. Denn:
„Wenn du deinen Geist nicht beherrschst, wird dein Geist dich beherrschen“ (Eliud Kipchoge, Marathon Weltmeister)
Säule 6. Psychoedukation: Das Wissen um das „wie“
Psychoedukation vermittelt das Wissen über die Hintergründe und Wirkmechanismen der Praxis. Dieses Verständnis kann dazu beitragen, die eigenen Erfahrungen besser einzuordnen, die Bedeutung regelmäßigen Übens zu erkennen und die Motivation für eine langfristige Praxis aufrechtzuerhalten.
Wissen schafft Orientierung und Sicherheit. Wer versteht, weshalb bestimmte Atemtechniken angewendet werden und welche Prozesse sie anstoßen können, begegnet der Praxis häufig mit größerem Vertrauen, mehr Klarheit und einer bewussteren Ausrichtung. Dadurch wird es leichter, Erfahrungen einzuordnen und die Praxis kontinuierlich in den Alltag zu integrieren.
Alle Beiträge zur Atempraxis sind daher zugleich Teil der Psychoedukation.
Fazit
Die sechs Säulen der Atempraxis lassen sich grundsätzlich auf jede Form von Praxis anwenden. Sie erhöhen die Wahrscheinlichkeit, dass die angestrebten Veränderungen nachhaltig und zielgerichtet erreicht werden.
Unabhängig davon, ob das Ziel körperliche Leistungsfähigkeit, emotionale Stabilität, Konzentration, Entspannung oder persönliches Wachstum ist, benötigt jede Praxis eine Intention, regelmäßige Aufmerksamkeit, die Wahrnehmung relevanter Signale, eine Form von Achtsamkeit, eine angemessene Technik und ein Verständnis der zugrunde liegenden Zusammenhänge. Die Zielsetzung mag sich unterscheiden, die grundlegenden Voraussetzungen für Lernen, Anpassung und langfristige Veränderung bleiben jedoch dieselben.
Im nächsten Atem-Blog:
Von anstrengender Disziplin zum Automatismus – gesunde Atemroutine in den Alltag integrieren.