In diesem Artikel erkläre ich die Wirkung hinter der Atempraxis in 6 Säulen.
Nachdem Sie im letzten Atem-Blog identifiziert haben, wie Sie im Alltag atmen, wenden wir uns in diesem Blog der Frage zu, wie Sie durch Atempraxis Ihre persönlichen Entwicklungsziele erreichen können. Sie werden erfahren, was Sie beachten sollten, damit das Instrument Atmung als Reflex die volle Wirkung im Körper und im Gehirn entfalten kann. Denn Atempraxis ist nicht gleich Atempraxis.
Die sechs Säulen der Atempraxis
Atempraxis ist ein psychophysiologisches Verfahren und ein körperliches, emotionales und kognitives Trainingsinstrument. Über unterschiedliche Zugänge kann sie helfen, das Nervensystem und das Gehirn in Funktion und Struktur zu verändern. Damit jede Körperzelle optimal von der Praxis profitiert, schlage ich vor, die Wirkmechanismen hinter der Atempraxis in sechs Säulen zusammenzufassen:
- Intention
- Aufmerksamkeit
- Interozeption
- Achtsamkeit
- Psychoedukation
- Technik
Säule 1: Der Wille ist der Weg – die Intention zur Praxis
Die Intention ist die Absicht bzw. der Vorsatz, eine bestimmte Handlung durchzuführen oder ein gesetztes Ziel zu erreichen. Die Intention, etwas zu tun – ganz gleich, was –, hat immer mit Motivation und Selbstüberwindung zu tun. Auch wenn die Atempraxis eine sehr wirkungsvolle Übung darstellt, ist sie zu Beginn, insbesondere mental, keine einfache Übung. Unser „Denker“ ist schnell gelangweilt. Ständig sucht er nach Aufregung – im Innen und im Außen. Auf die anfängliche Anstrengung kann er deshalb schnell mit Überforderung und Demotivation reagieren.
Mit etwas Neuem zu beginnen, bedeutet oft eine mentale Überwindung und manchmal auch eine Konfrontation mit den eigenen inneren Blockaden. Ohne einen festen Vorsatz und die damit einhergehende Disziplin ist es schwer, die selbst gesetzten (Atem-)Ziele zu erreichen.
Intention: der nötige Reiz für das Gehirn
Die Intention, etwas Bestimmtes zu tun, hinterlässt auch Spuren im Gehirn. Sie stärkt den Kortex, also den Bereich, der die Entscheidungsfindung und mentale Kontrolle steuert, und hilft dem Gehirn, sich durch Wiederholung langfristig neu zu organisieren. Der Wille, also die Intention, die Atempraxis im eigenen Alltag zu etablieren, ist deshalb die erste und bedeutendste der 6 Säulen in der Atempraxis. Ohne Intention kommt es gar nicht erst zu einer Praxis.
Es gilt: Der Weg ist das Ziel. Es ist wichtig, sich dessen bewusst zu sein. Mehr Emotionskontrolle oder Ausgeglichenheit zum Beispiel lässt sich nur durch viele kleine (Atem-)Schritte erreichen. Die inneren Prozesse, die diese Zustände repräsentieren, brauchen Zeit, um sich an die neue Erfahrung anzupassen. Der Wille und die Intention, den inneren Schweinehund zu überwinden und – gerade zu Übungsbeginn – die selbst auferlegte Praxis durchzuhalten, bis sich das neue Verhalten automatisiert hat, sind die Voraussetzungen für Praxiserfolge.
Haben wir den Schweinehund überwunden und mit der Praxis begonnen, kommt die Ausrichtung der Aufmerksamkeit als Säule 2 ins Spiel.
Säule 2: Fokus üben – Die Bedeutung der Aufmerksamkeit in der Praxis
Aufmerksamkeit ist die Fähigkeit, die Sinne auf ein Objekt auszurichten und andere Reize aus der Umwelt sowie aus dem Inneren auszublenden. Innerhalb der Atempraxis bezieht sich die Ausrichtung der Aufmerksamkeit auf die Wahrnehmung der Atmung und aller mit ihr in Zusammenhang stehenden körperlichen und psychischen Phänomene (siehe auch Säule 3: Interozeption).
Atmung verbindet Körper und Bewusstsein
Innerhalb der Atempraxis hat das Belassen der Aufmerksamkeit auf der Atmung als körperlichem Akt eine besondere Bedeutung. Der Atemreflex ist im Gehirn über ein Kerngebiet, den Locus coeruleus (LC), direkt mit der Wahrnehmung und dem Bewusstsein verknüpft. Der Locus coeruleus ist im Körper außerdem für die Ausschüttung des Hormons Noradrenalin zuständig. Noradrenalin bestimmt über den Grad der Aufmerksamkeit und Wachheit und über die Stärke der Stressreaktion („Fight-or-Flight“). Aber auch Lernen und Gedächtnis sowie Stimmung und Emotionen hängen direkt mit Noradrenalin zusammen.
Forscher haben festgestellt, dass die Aufmerksamkeit auf der Atmung und jede Schwingung, die die Atmung erzeugt, die Noradrenalinsekretion verändern. Das bedeutet, dass jeder Atemzug, den wir fokussiert wahrnehmen oder in Frequenz und Tiefe anpassen, den LC unterschiedlich anregt. Je nachdem, wie wir atmen, verändert sich folglich der Noradrenalinspiegel in unserem Körper. Diese anatomische Verbindung hilft rein physiologisch, langfristig die Aufmerksamkeitsfähigkeit zu trainieren und den Fokus auf die Atmung zu verstärken.
Im Gehirn regt die Atempraxis Regionen wie den Kortex an. Dieser Bereich wird mit bewussten körperlichen und psychischen Empfindungen und mit exekutiver Kontrolle assoziiert. Nehmen hierarchisch „überlegene“ Gehirnstrukturen an Nervenzellen zu, verbessert sich ihre Funktion. Sie werden eher in der Lage sein, „niedere“ Gehirnregionen wie die Amygdala zu hemmen. Die Amygdala koordiniert die Reaktion auf emotionale Reize und die Ausprägung der Stressreaktion. Eine dauerhaft starke Noradrenalinsekretion macht sie immer aktiver und empfindlicher. Je empfindlicher und aktiver die Neuronen um die Amygdala sind, desto intensiver fallen die emotionale Reaktion und die Stressreaktion aus.
Die Neurowissenschaftlerin Britta Hölzel konnte schon vor vielen Jahren aufzeigen, dass die Nervenzellen um die Amygdala zurückgehen, wenn Studienteilnehmende regelmäßig die Beobachtung der eigenen Atmung praktizieren. Sind weniger Nervenzellen um die Amygdala vorhanden, bedeutet das, dass Noradrenalin die Amygdala weniger stark aktivieren kann. Stressimpulse werden weniger intensiv weitergeleitet, da weniger Nervenverbindungen zur Verfügung stehen. Diese strukturelle Veränderung fördert die Emotionsregulation und hilft, auf Dauer entspannter zu agieren und zu reagieren. Wir werden selbstbestimmter und ausgeglichener.
Gedankenkontrolle kann geübt werden
Wie jeder weiß, ist unser Denker nie still. Stetig versucht er, uns von einer fokussierten Praxis abzulenken – oftmals mit Erfolg. Deshalb gilt es, innerhalb der Atempraxis die Aufmerksamkeit immer wieder neu auf die Atmung auszurichten. Auf diese Weise werden in unserem Gehirn die Nervenverbindungen gestärkt, die Fokus und Konzentration repräsentieren. Gleichzeitig entziehen wir durch das wiederholte Fokussieren auf die Atmung den Netzwerken die neuronale Energie, die impulsives Verhalten und emotionale Überreaktionen bedingen. Fühlen wir uns innerlich entspannter und ausgeglichener, kommt das auch in neuen Denkgewohnheiten zum Ausdruck. Ein entspanntes Nervensystem wird andere Gedanken produzieren als ein überfordertes Nervensystem.
Alles, was wir im Außen, aber auch im Denken und Fühlen wahrnehmen, verändert das körperliche Milieu. Das Spüren körperlicher Sensationen, wie eines erhöhten Herzschlags, begleitet von Kurzatmigkeit bei Angst oder feuchten Händen bei Aufregung, wird als Interozeption bezeichnet.
Säule 3: Sich selbst Spüren – die Rolle der Interozeption
Interozeption ist das Spüren und Wahrnehmen all dessen, was im Körper passiert. Die Atempraxis ist ein körperlicher Akt. Die Wirkung, die sie im Nervensystem entfaltet, ist körperlicher Natur. Interozeption als Fähigkeit, das, was im Körper passiert, wahrzunehmen und einzuordnen, hat in der Atempraxis eine doppelte Bedeutung. Innerhalb der Atmung als Prozess bezieht sich Interozeption auf Phänomene wie Veränderungen der Atemfrequenz oder Lufthunger. So werden wir mit hoher Wahrscheinlichkeit nach Luft schnappen, wenn uns Luft fehlt. Wir werden die Luft anhalten, wenn wir uns direkt vor einem Autoauspuff befinden.
Innerhalb der Atmung als Praxis schließt Interozeption zudem die Wahrnehmung dessen ein, was im Körper und in Gedanken durch das stille Sitzen passiert. Also welche Gedanken welche körperlichen Empfindungen verursachen und welche Körperempfindungen wiederrum spezifische Gedanken nach sich ziehen. Der Fokus nach innen bringt all das ins Bewusstsein, was im stressigen Alltag untergeht. Die Haut fängt an zu jucken, der Rücken zwickt. Besonders aktiv wird in Ruhe auch unser „Denker“. Wir werden mit inneren Bildern bombardiert und von diversen Gedanken und Impulsen überflutet. Oft schleichen sie sich leise ein, sodass wir gar nicht merken, dass wir unaufhörlich denken.
Das Nervensystem reagiert auf jeden dieser bewussten und unbewussten Impulse, inneren Bilder und Gedanken mit einer Veränderung der Körperfunktionen. Interozeption bedeutet, diese Reaktionen wahrzunehmen und bewusst zu durchleben. Dieses bewusste Erleben ist notwendig, um im Gehirn, im Nervensystem und folglich im ganzen Körper die erwünschte Neuorganisation anzuregen.
Interozeption fördert die Emotionsregulation.
Die Praxis der Interozeption stärkt nachweislich die Verbindung zwischen Körper und Gehirn. Gleichzeitig steigert sie die Fähigkeit, sich selbst als Körper wahrzunehmen, also die Selbstwahrnehmung. Unterschiedliche Studien weisen darauf hin, dass eine gut ausgeprägte Fähigkeit zur Interozeption die Stresstoleranz erhöht. Wenn wir resilienter im Umgang mit Stress reagieren verbessert sich auch unsere Fähigkeit zur Emotionsregulation. Das Spüren dessen, was im Körper passiert, sowie das bewusste Entziehen der Aufmerksamkeit von negativen körperlichen Phänomenen, ungünstigen Gedanken und äußeren Umständen bedarf Achtsamkeit (Säule 4).
Sind wir in der Praxis mit kummervollen Gedanken beschäftigt, wird sich das in unserem Körper und in unserer Psyche widerspiegeln. Die Achtsamkeit hilft uns dabei, wahrzunehmen, wenn sich uneingeladene Gedanken breitmachen. Durch das Neuausrichten der Aufmerksamkeit und dem Wiederherzustellen des inneren Fokus unterstützen wir das Nervensystem beim Umlernen.
Innerhalb des nächsten Atemblogs werden wir uns intensiver damit beschäftigen, was Achtsamkeit (Säule 4) innerhalb der Atempraxis bedeutet. Detailliert werden wir beleuchten wie sie uns dabei helfen kann, unser Denken, Fühlen und Verhalten zu verändern. Sie werden erfahren, warum das Wissen um die Hintergründe der Praxis, also die Psychoedukation (Säule 5) hilft, Ziele zu erreichen. Und zu guter Letzt werden wir uns in Säule 6, (Technik), mit der Frage auseinandersetzen, wie Atmung als Praxis anatomisch korrekt praktiziert werden sollte.
Im Kommenden Blog:
ATMUNG ≠ ATMUNG:
Die 6 Säulen der Atempraxis – (Teil 2) – Säule 4. Achtsamkeit, Säule 5. Psychoedukation und Säule 6. Technik.
