SURYA NAMASKARA – Das Sonnengebet

Haltung 1: Der Berg → Tadasana

Wirkung:

Die ganze Wirbelsäule wird gestreckt, so dass die Verspannungen der Spinalnerven gelöst werden können. Die Muskeln und Bänder werden gedehnt und gestärkt. Bei geschlossenen Augen kann das Gleichgewicht trainiert werden

TadasanaAnleitung:

  1. Aufrecht stehent. Grader Rücken, Schultern untern/hinten (Wichtig da die Rückenstrecker (Erector spinae) die Wirbelsäule  aufrichten.
  2. Die Bauchmuskulatur leicht anspannen, sie hält den Körper im Gleichgewicht.
  3. Den Beckenboden anspannen und nach vorne bewegen.
  4. Die Arme und Hände sind ausgestreckt und leicht angespannt. Der untere Teil der Trapez-muskeln zieht die Schultern nach unten. Die Trizepse strecken die Ellenbogen.
  5. Die Bein sind durchgetreckt. Die Wadenmuskeln balancieren die Fußgelenke. Die Zehenbeugen und Zehenstrecker bringen der Haltung eine gewisse Stabilität.


Haltung 2: Gebetshaltung → Pranamasana (Namaste)

Wirkung:

Diese Haltung ebnet den Weg und stärkt die Konzentration auf den Brustbereich, die Atembewegungen und evtl. den Herzschlag.

PranamasanaAnleitung:

  1. Ausatmen.
  2. Die Ellbogen beugen.
  3. Die Handflächen vor der Brust aneinander legen.
  4. die Position der Schulter überprüfen ( Schultern nach unten).
  5. innerlich entspannen.


Haltung 3: Haltung mit gestreckten Armen → Hasta Utthanasana

Wirkung:

Streckung des Unterleibes und Ausdehnung der Lungen.

Hasta UtthanasanaAnleitung:

  1. Einatmen.
  2. Arme seitwärts hoch (evtl. auch die Handflächen zusammen bringen).
  3.  Arme über den Kopf strecken
  4. den Kopf, die Arme und den Oberkörper leicht nach hinten beugen
  5. Blick nach oben


Haltung 4: Vorwärtsbeuge im Stehen → Padahastasana

Wirkung:

Diese Übung hält die Elastizität der Wirbelsäule und dehnt die Sehnen der Beine, vor allem in den Kniekehlen. Die Blutversorgung im Gehirn wird ebenfalls unterstützt. Geistig können Demut und Hingabe besser wahrgenommen und empfunden werden.

PadahastasanaAnleitung:

  1. Ausatmen.
  2. Grader Rücken (soweit möglich) tief
  3. mit gestreckten Beinen die Fingern, bzw. Handflächen zum Boden zu bringen.
  4. Falls es nicht geht, beuge die Kniebeugen oder die Hände um die Scheinbeine
  5. nicht überdehnen
 Padahastasana V1 Padahastasana V2 PadahastasanaV3 Padahastasana V4
Variation 1: Anfänger
Variation 2: Anfänger
Variation 3: Mittelstufe
Variation 4: Fortgeschritten


Haltung 5: Reiterhaltung → Ashwa Samchalasana

Wirkung:

Bei dieser Übung werden und Unterleiborgane massiert und die Beinmuskeln werden gestärkt.

Ashwa SamchalasanaAnleitung:

  1. Ausatmen, rechtes/linkes Bein weit nach hinten bringen
  2. die Hände neben um den forderen Fuß flach auf den Boden
  3. Einatmen-anderes Bein nach hinten
  4. Halte die Arme gestreckt und versuche das Gewicht zwischen dem Fuß, Knie und der Hände zu verteilen.
  5. Der Rücken ist grade, Bauchnabel ist Richtung Wirbelsäule eingezogen
 Ashwa Samchalasana V1
 Ashwa Samchalasana V2
Variation 1: Anfänger
Variation 2: Anfänger


Haltung 6: Brett → Chataranga Dandasana

Wirkung:

Der ganze Körper wird gestärkt. Man lernt bei dieser Übung auch das Gewicht/die Kraft des Körpers zu verteilen. Die Schultern und Trape-zius-Muskeln werden gekräftigt.

Chataranga DandasanaAnleitung:

  1. Kurz den Atem anhalten/dann weiteratmen.
  2. Beide Beine nach hinten austrecken.
  3. Den ganzen Körper anspannen, vor allem den Rücken und Bauch anspannen.
  4. Kurz/bzw. länger halten und den Körper strecken.
  5. Achte auf deine Grenzen und deine Kraft.
 Chataranga Dandasana V1
 Chataranga Dandasana V2
 Chatarang aDandasana V3
Variation 1: Anfänger
Variation 2: Mittelstufe
Variation 3: Fortgeschritten


Haltung 7: Gruß mit 8 Punkten → Ashtanga Namaskara

Wirkung:

Kräftigung der Bein- und Armmuskulatur, sowie des Bereiches zwischen den Schulterblättern.

 Ashtanga NamaskaraAnleitung:

  1. Ausatmen.
  2. die Knien, die Brust und die Stirn auf den Boden
  3. die Zehen sind aufgestellt
  4. Po, Hüften und der Bauch sind angehoben
 Ashatanga Namaskara V1

Variation 1


Haltung 8: Kobra → Bhujangasana

Wirkung:

Der Druck auf den Bauch hilft gegen Verstopfung, die Geschlechtsorgane werden massiert. Die Arme und der Rücken werden gestärkt. Diese Übung gibt Mut zu hohen Idealen und neues Selbstwertgefühl.

BhujangasanaAnleitung:

  1. Einatmen.
  2. Hände und Füße am selben Platz
  3. Das Gesäß und die Hüften bleiben auf dem Boden, die Schultern aufrichten
  4. die Arme (ab Mittelstufe) ausstrecken, den Blick leicht nach oben richten
 Bhujangasana V1
 Bhujangasana V2
 BhujangasanaV3
Variation 1: Anfänger
Variation 2: Anfänger
Variation 3: Fortgeschritten


Haltung 9: Herabschauender Hund → Parvatasana (Ardha Mukkha Svanasana)

Wirkung:

Streckung der Arme, Dehnung der Sehnen der Beine. Anregung des Kreislaufsystems zwischen den Wirbeln.

ParvatasanaAnleitung:

  1. Ausatmen.
  2. Hände und Füße bleiben am selben Platz
  3. Das Gesäß nach oben, die Beine ausstrecken
  4. Kopf zwischen die Arme bringen, auf einen graden Rücken achten
  5. die Fersen zum Boden bringen (soweit möglich)
 
Parvatasana V1
 
Parvatasana V2
Variation 1: Anfänger
Variation 3: Mittelstufe


Haltung 10: Reiterhaltung → Ashwa Sanchalasana

Siehe Haltung 5.

 Ashwa Sanchalasana P1
 Ashwa Sanchalasana P2
 Ashwa Sanchalasana P3
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Haltung 11: Vorwärtsbeuge im Stehen → Padahastasana

Siehe Haltung 4.

 Padahastasana V1 Padahastasana V2 PadahastasanaV3 Padahastasana V4
Variation 1: Anfänger
Variation 2: Anfänger
Variation 3: Mittelstufe
Variation 4: Fortgeschritten


Haltung 12: Haltung mit gestreckten Armen nach oben → Hasta Utthanasana

Siehe Haltung 3.

 Hasta Utthanasana P1 Hasta Utthanasana P2
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