EKA PADA RAJAKAPOTASANA – Die Königstaube

Eka Pada Rajakapotasana, Sanskrit: एकपादरजकपोतसन (e-KA pa-DA ra-DSCHA-kap-po-TAAS-anna) eka pada=einbeinig | raja=König | kapota=Taube

 Anleitung:

→ Nasenatmung

  1. Ausgangsposition: 4-Füßler Stand.
  2. Einatmen: rechtes Bein heben.
  3. Ausatmen: rechten Fuß neben die rechte Hand legen.Homepage
  4. Ausatmen: graden Rücken absenken, mit den Händen nach vorne wandern (Position 1), rechten Unterschenkel nach links bringen.
  5. Einatmen: Hände re/li neben die Hüfte bringen, nach oben schauen (Position 2).
  6. Einatmen: Arme heben, nach oben schauen und atmen (Position 3).

Positionen:

EkaPadaRajakapotasana P1 EkaPadaRajakapotasana P2
Ausgangsposition: Vierfüßlerstand Knie zwischen die Hände, Fuß mittig

Positive Wirkung: Körper

Dehnt die Oberschenkel, Leiste, Unterleib, Brust, Schultern und Nacken. Stimuliert die Organe des Unterleibs. Öffnet die Hüften, Schultern und Brust. Hilft bei Krankheiten der Harnwege und Inkontinenz durch aktive Arbiet des Beckenbodens.

Aktive Muskeln:

Rückenstrecker, schräge und grade Bauchmuskeln, großer Brustmuskel, Gluteus maximus, Obturator internus und Rectus femoris (Abduktion), Piriformis, Obturatur internus und externus, Gemelli, Quadratus femoris (Hüftbeugung, Adduktion), verstärkte Hüftrotation, Ischiasnerv, großer Psoas, äußerer Vastus.

Positive Wirkung auf die Psyche:

Wirkt insgesamt trotz intensiver Dehnung beruhigend und hingebungsvoll, eignet sie sich besonders gut, um Stress und Anspannung abzubauen. Lehrt Akzeptanz

Energetische Wirkung:

Energetisch stimuliert diese Übung das zweite Chakra, das Swadhishthan Chakra, welches die sexuelle Energie stimuliert, erweckt Kundalini, entwickelt intuitives Wissen.

Variationen:

EkaPadaRajakapotasana V1 EkaPadaRajakapotasana V2
Variation 1: Beginner Variation 2: Mittelstufe
EkaPadaRajakapotasana V3 EkaPadaRajakapotasana V4
Variation 3: Mittelstufe Variation 4: Fortgeschrittene

NAUKASANA – Das Boot

Anleitung:

 

Naukasana→ Nasenatmung

  1. Sitz: Dandasana (Stocksitz) Grader Rücken, gestreckte Beine, Handflächen berühren neben dem Becken den Boden.
  2. Einatmen: Hände seitwärts neben die Knie, Rücken strecken (Variation 1), den Ober-körper nach hinten neigen (Variation 2).
  3. Ausatmen: rechtes Bein heben (Arme bleiben an den Knien Arme sind im Gelenk gestreckt).
  4. Ausatmen: linkes Bein heben (Variation4).
  5. Oben bleiben, tief durch die Nase ein und ausatmen. Ein Arm darf die Halswirbelsäule unterstützen, falls nötig (Variation 5).
  6. Fortgeschrittene: Beine und Arme strecken

Positive Wirkung: Körper

Naukasana regt die Bauchorgane an, verbessert die Durchblutung des Bauches und harmonisiert die Verdauung. Es lindert Blähungen, kräftigt die Rückenmuskulatur, die Beinmuskulatur, fördert den Stoffwechsel, stärkt die Nieren.

Aktive Muskeln:

Rückenstrecker, Kopffaszie, Sakrotubelares Band, Hüftbeuger (Psoas), Achillessehne, Beinbeuger (Bizeps femoris), Grader Bauchmuskel (Rectus Abdominis) Rücken-strecker (Longissimus).

Positive Wirkung: Geist

Stärkt die Willenskraft. Hilft zu tragen, zu „ertragen“, und durchzuhalten.

Energetische Wirkung:

Harmonisiert das Sonnengeflecht.

Kontraindikation:

Schwere Bandscheibenvorfälle, Verletzungen des Rückens, Herzbeschwerden , hoher Blutdruck, Asthma, Kurzatmigkeit, Bronchitis, Migräne, Durchfall, Menstruationsbeschwerden.

Variationen:

 Naukasana V1  Naukasana V2  Naukasana V3
Variation 1 Variation 2 Variation 3
 Naukasana V4  Naukasana V5  Naukasana V6
Variation 4 Variation 5 Variation 6

PASCHIMOTTANASNANA – Sitzende Vorwärtsbeuge

Paschimottanasana (PASH-ee-moh-tan-AHS-anna)
Sanskrit: पश्चिमोत्तानासन: paścimottānāsana) (pasch-ie-moh-tan-ahs-anna) paschimotta = Rückseite der Beine; uttana = starke Dehnung

PashimottanasanaAnleitung:

→ Nasenatmung

  1. Sitz: Dandasana (Stocksitz) Grader Rücken, gestreckte Beine, Handflächen berühren neben dem Becken den Boden.
  2. Einatmen: Arme seitwärts hoch neben die Ohren, Rücken strecken.
  3. Ausatmen: graden Rücken (Arme bleiben an den Ohren und bilden die Verlängerung der Wirbelsäule) beugen.
  4. Mit jedem Ausatmen Richtung Fußspitzen gleiten( Hände an den Unterschenkeln).
  5. Unten bleiben und versuchen mit jedem Ausatmen die Hände etwas näher an die Füße und den Kopf an die Waden zu bringen. Berühren Hände die Füße, bleiben und Atmen.

Positive Wirkung: Körper

Massiert die Bauchorgane und regt dadurch die Durchblutung an, speziell Nieren, Leber und Bauchspeicheldrüse, massiert das Herz, hilft bei Verdauungsorganen, regt das Immunsystem an, vorbeugend gegen Erkältungen (3 – 10 min. Täglich), bessere Flexibilität in Gelenken und Lendenwirbelbereich, reguliert die Bauchspeicheldrüse, hilft bei der Symptomatik eines Diabetikers, regt die Unterleibsorgane an, stärkt das Nervensystem.

Aktive Muskeln:

Rückenstrecker, Kopffaszie, Sakrotubelares Band, Hüftbeuger (Psoas) und Armbeuger (Bizeps), Wadenmuskeln (Gastrocnemius), Achillessehne, Sehnenplatte, Beinbeuger (Bizeps femoris), Gesäßmuskeln (Glutheus), Rückenstrecker (Longissimus).

Positive Wirkung: Geist

Entwickelt innere Stärke und Geduld, Hingabe, die Fähigkeit loszulassen.

Energetische Wirkung:

Energetisch eines der wirksamsten Asanas, besonders, wenn es lange gehalten wird. Es gilt als eine der Stellungen, die beim fortgeschrittenen Yogi die Kundalini erweckt. Sie öffnet die feinstoffliche Wirbelsäule (Sushumna, auch Paschimottha Nadi genannt), aktiviert alle Chakras in der Wirbelsäule und harmonisiert das Sonnengeflecht.

Kontraindikation:

Schwere Bandscheibenvorfäl-le, Verletzungen des Rückens, Durchfall.

Variationen:

 Pashimottanasana V1  Pashimottanasana V2  Pashimottanasana V3
Variation 1 Variation 2 Variation 3
 PashimottanasanaV4  Pashimottanasana V5  Pashimottanasana V6
Variation 4 Variation 5 Variation 6

UTKATASANA – Der Stuhl

UtkatasanaAnleitung:

→ Nasenatmung

  1. Einatmen: Arme seitwärts hoch.
  2. Ausatmen: Gesäß nach hinten verlagern, Beine beugen, Knie bleiben hinter den Fußspitzen, Blick nach Vorne.
  3. Ausatmen: NAMASTE (Variation 1.)
  4. Mit dem nächsten Ausatmen: linker Ellbogen auf das rechte Knie (Variation 2.) 5 Atemzüge halten.
  5. Einatmen: zurück in die Ausgangsposition.
  6. Ausatmen: NAMASTE (Variation 1).
  7. mit dem nächsten Ausatmen: rechter Ellbogen auf das linke Knie (Variation 3) 5 Atemzüge halten.
  8. Einatmen: zurück in die Ausgangsposition (Variation 4).

Positive Wirkung: Körper

Grade Position des Rückens wird gefördert. Rücken wird gestreckt. Dysbalancen der Wir-belsäule werden vermindert. Die Nerven im Bereich des Steißbeins und der Lendenwirbel werden gestärkt. Knie, Fuß und Hüftgelenke werden gekräftigt.

Aktive Muskeln:

Rückenstrecker, Mittlerer Gesäßmuskel, Teres Minor, Infraspinatus, Deltamuskel, Trizeps, Psoas, Quadrizeps, Bizeps femoris,

Positive Wirkung: Geist

Padmasana hilft bei vielen nervlichen und emotionalen Störungen. Der Geist wird beruhigt, die Stressverarbeitung gefördert,

Energetische Wirkung:

Fördert die Feinstoffliche Wirbelsäule „Sushumna“

Kontraindikationen:

keine

 

Variationen

 Utkatasana V1  Utkatasana V2  Utkatasana V3  Utkatasana V4
Variation 1 Variation 2 Variation 3 Variation 4

PADMASANA – Der Lotussitz

Der Lotossitz (Sanskrit, n., पद्मासन, pad-māsana; oder कमलासन, n., kamalāsana) ist eine Sitzhaltung, in der in den fernöstlichen Religionen Hinduismus und Buddhismus die Meditation ausgeübt wird. Es ist eine der klassischen Sitzhaltungen des Yoga.

PadmasanaAnleitung:

→ Nasenatmung

  1. Sitz: Beine stecken, Rücken grade.
  2. rechten Fuß auf linken Oberschenkel heben.
  3. linken Fuß über den rechten Unterschenkel heben.
  4. Handflächen zeigen nach oben. Daumen und Zeigefinger berühren sich (Gyan Mudra – das Mudra der Wissens und der Verbundenheit des Einzelnen mit dem übergeordnetem Ganzen).

Positive Wirkung: Körper

Grade Position des Rückens wird gefördert. Rücken wird gestreckt. Dysbalancen der Wir-belsäule werden vermindert. Die Nerven im Bereich des Steißbeins und der Lendenwirbel werden gestärkt. Knie, Fuß und Hüftgelenke werden mobilisiert. Die Verdauung wird ge-fördert. Die aufrechte und freie Haltung der Wirbelsäule in Padmasana ermöglicht allen wichtigen Nervenimpulsen ungehindert fließen zu können. Diese Nervenbahnen und auch das Gehirn sind zusätzlich von einer Schutzmembran umgeben, in der die sogenannte Cerebrospinal-Flüssigkeit zirkuliert. Sie versorgt die Nervenenden und das Gehirn mit der notwendigen Nahrung und auch sie kann durch die aufrechte Haltung der Wirbelsäule optimal pulsieren.

Aktive Muskeln:

Rückenstrecker, Psoas.

Positive Wirkung: Geist

Padmasana hilft bei vielen nervlichen und emotionalen Störungen. Der Geist wird beruhigt, die Stressverarbeitung gefördert.

Energetische Wirkung:

Die Kreuzlagerung der Füße verursacht einen Druck auf die Akupressur Punkte des Milz-, des Gallenblasen- und des Lebermeridians. Dieses erreicht eine harmonisierende Wirkung auf viele Körperenergien. des Netzwerkes unserer psychischen Energie.

Alternative Haltungen:

Sukhasana (Schneidersitz)
Siddhasana (Halber Lotus)

Kontraindikationen:

Schmerzen im Außen/Innenbereich der Knie.

Variationen

Ohne Sitzkissen
 Padmasana V1  Padmasana V2  Padmasana V3  Padmasana V4
Variation 1 Variation 2 Variation 3 Variation 4
Mit Sitzkissen
 Padmasana V5  Padmasana V6  Padmasana V7  PadmasanaV8
Variation 1 Variation 2 Variation 3 Variation 4

SURYA NAMASKARA – Das Sonnengebet

Haltung 1: Der Berg → Tadasana

Wirkung:

Die ganze Wirbelsäule wird gestreckt, so dass die Verspannungen der Spinalnerven gelöst werden können. Die Muskeln und Bänder werden gedehnt und gestärkt. Bei geschlossenen Augen kann das Gleichgewicht trainiert werden

TadasanaAnleitung:

  1. Aufrecht stehent. Grader Rücken, Schultern untern/hinten (Wichtig da die Rückenstrecker (Erector spinae) die Wirbelsäule  aufrichten.
  2. Die Bauchmuskulatur leicht anspannen, sie hält den Körper im Gleichgewicht.
  3. Den Beckenboden anspannen und nach vorne bewegen.
  4. Die Arme und Hände sind ausgestreckt und leicht angespannt. Der untere Teil der Trapez-muskeln zieht die Schultern nach unten. Die Trizepse strecken die Ellenbogen.
  5. Die Bein sind durchgetreckt. Die Wadenmuskeln balancieren die Fußgelenke. Die Zehenbeugen und Zehenstrecker bringen der Haltung eine gewisse Stabilität.


Haltung 2: Gebetshaltung → Pranamasana (Namaste)

Wirkung:

Diese Haltung ebnet den Weg und stärkt die Konzentration auf den Brustbereich, die Atembewegungen und evtl. den Herzschlag.

PranamasanaAnleitung:

  1. Ausatmen.
  2. Die Ellbogen beugen.
  3. Die Handflächen vor der Brust aneinander legen.
  4. die Position der Schulter überprüfen ( Schultern nach unten).
  5. innerlich entspannen.


Haltung 3: Haltung mit gestreckten Armen → Hasta Utthanasana

Wirkung:

Streckung des Unterleibes und Ausdehnung der Lungen.

Hasta UtthanasanaAnleitung:

  1. Einatmen.
  2. Arme seitwärts hoch (evtl. auch die Handflächen zusammen bringen).
  3.  Arme über den Kopf strecken
  4. den Kopf, die Arme und den Oberkörper leicht nach hinten beugen
  5. Blick nach oben


Haltung 4: Vorwärtsbeuge im Stehen → Padahastasana

Wirkung:

Diese Übung hält die Elastizität der Wirbelsäule und dehnt die Sehnen der Beine, vor allem in den Kniekehlen. Die Blutversorgung im Gehirn wird ebenfalls unterstützt. Geistig können Demut und Hingabe besser wahrgenommen und empfunden werden.

PadahastasanaAnleitung:

  1. Ausatmen.
  2. Grader Rücken (soweit möglich) tief
  3. mit gestreckten Beinen die Fingern, bzw. Handflächen zum Boden zu bringen.
  4. Falls es nicht geht, beuge die Kniebeugen oder die Hände um die Scheinbeine
  5. nicht überdehnen
 Padahastasana V1  Padahastasana V2  PadahastasanaV3  Padahastasana V4
Variation 1: Anfänger
Variation 2: Anfänger
Variation 3: Mittelstufe
Variation 4: Fortgeschritten


Haltung 5: Reiterhaltung → Ashwa Samchalasana

Wirkung:

Bei dieser Übung werden und Unterleiborgane massiert und die Beinmuskeln werden gestärkt.

Ashwa SamchalasanaAnleitung:

  1. Ausatmen, rechtes/linkes Bein weit nach hinten bringen
  2. die Hände neben um den forderen Fuß flach auf den Boden
  3. Einatmen-anderes Bein nach hinten
  4. Halte die Arme gestreckt und versuche das Gewicht zwischen dem Fuß, Knie und der Hände zu verteilen.
  5. Der Rücken ist grade, Bauchnabel ist Richtung Wirbelsäule eingezogen
 Ashwa Samchalasana V1
 Ashwa Samchalasana V2
Variation 1: Anfänger
Variation 2: Anfänger


Haltung 6: Brett → Chataranga Dandasana

Wirkung:

Der ganze Körper wird gestärkt. Man lernt bei dieser Übung auch das Gewicht/die Kraft des Körpers zu verteilen. Die Schultern und Trape-zius-Muskeln werden gekräftigt.

Chataranga DandasanaAnleitung:

  1. Kurz den Atem anhalten/dann weiteratmen.
  2. Beide Beine nach hinten austrecken.
  3. Den ganzen Körper anspannen, vor allem den Rücken und Bauch anspannen.
  4. Kurz/bzw. länger halten und den Körper strecken.
  5. Achte auf deine Grenzen und deine Kraft.
 Chataranga Dandasana V1
 Chataranga Dandasana V2
 Chatarang aDandasana V3
Variation 1: Anfänger
Variation 2: Mittelstufe
Variation 3: Fortgeschritten


Haltung 7: Gruß mit 8 Punkten → Ashtanga Namaskara

Wirkung:

Kräftigung der Bein- und Armmuskulatur, sowie des Bereiches zwischen den Schulterblättern.

 Ashtanga NamaskaraAnleitung:

  1. Ausatmen.
  2. die Knien, die Brust und die Stirn auf den Boden
  3. die Zehen sind aufgestellt
  4. Po, Hüften und der Bauch sind angehoben
 Ashatanga Namaskara V1

Variation 1


Haltung 8: Kobra → Bhujangasana

Wirkung:

Der Druck auf den Bauch hilft gegen Verstopfung, die Geschlechtsorgane werden massiert. Die Arme und der Rücken werden gestärkt. Diese Übung gibt Mut zu hohen Idealen und neues Selbstwertgefühl.

BhujangasanaAnleitung:

  1. Einatmen.
  2. Hände und Füße am selben Platz
  3. Das Gesäß und die Hüften bleiben auf dem Boden, die Schultern aufrichten
  4. die Arme (ab Mittelstufe) ausstrecken, den Blick leicht nach oben richten
 Bhujangasana V1
 Bhujangasana V2
 BhujangasanaV3
Variation 1: Anfänger
Variation 2: Anfänger
Variation 3: Fortgeschritten


Haltung 9: Herabschauender Hund → Parvatasana (Ardha Mukkha Svanasana)

Wirkung:

Streckung der Arme, Dehnung der Sehnen der Beine. Anregung des Kreislaufsystems zwischen den Wirbeln.

ParvatasanaAnleitung:

  1. Ausatmen.
  2. Hände und Füße bleiben am selben Platz
  3. Das Gesäß nach oben, die Beine ausstrecken
  4. Kopf zwischen die Arme bringen, auf einen graden Rücken achten
  5. die Fersen zum Boden bringen (soweit möglich)
 
Parvatasana V1
 
Parvatasana V2
Variation 1: Anfänger
Variation 3: Mittelstufe


Haltung 10: Reiterhaltung → Ashwa Sanchalasana

Siehe Haltung 5.

 Ashwa Sanchalasana P1
 Ashwa Sanchalasana P2
 Ashwa Sanchalasana P3
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Haltung 11: Vorwärtsbeuge im Stehen → Padahastasana

Siehe Haltung 4.

 Padahastasana V1  Padahastasana V2  PadahastasanaV3  Padahastasana V4
Variation 1: Anfänger
Variation 2: Anfänger
Variation 3: Mittelstufe
Variation 4: Fortgeschritten


Haltung 12: Haltung mit gestreckten Armen nach oben → Hasta Utthanasana

Siehe Haltung 3.

 Hasta Utthanasana P1  Hasta Utthanasana P2
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