Von anstrengender Disziplin zur (ATEM-)Routine

In diesem Atem-Blog lernen Sie, warum Disziplin allein selten ausreicht, um neue Gewohnheiten zu etablieren und wie Sie es trotz Ungeduld und Zweifel durch konsequente Wiederholung schaffen, ungünstige Muster zu durchbrechen und Ihre Ziele konsequent zu verfolgen. DENN:

„Wir sind das, was wir wiederholt tun. Exzellenz ist daher keine Handlung, sondern eine Gewohnheit.“

— Will Durant (1926), in Anlehnung an Aristoteles

Über die Kunst, sich selbst zu überwinden

Seit vielen Jahren begleite ich Menschen durch unterschiedliche Lebenslagen. Sie kommen zu mir motiviert, voller Intention, aus eigener Kraft etwas in sich selbst zu bewirken. Leider hält die anfängliche Begeisterung oft nur so lange an, bis der Wunsch nach Veränderung konsequentes Handeln erfordert. Denn Veränderung bedeutet zunächst, gewohnte Muster zu verlassen, und das erzeugt inneren Widerstand. Deshalb scheitern viele Vorhaben nicht an mangelndem Wunsch, sondern daran, dass der Schritt vom Wollen zum Handeln ausbleibt.

Der anstrengende Beginn jeder Routine

Veränderungen in der persönlichen Alltagsroutine setzen voraus, die Komfortzone zu verlassen und aus eigener Initiative etwas anders zu machen. Dabei können plötzlich innere Blockaden, Zweifel und Ungeduld auftreten:

„Das bringt doch nichts.“
„Ich schaffe es eh nicht.”

Diverse Abbruchgedanken folgen … und nicht selten das Aufgeben.

Aber warum ist es so schwer, die sich selbst auferlegten Vorsätze zu befolgen? Warum stehen wir uns selbst bei der Verfolgung unserer Ziele so oft im Weg?

Das Problem mit dem Durchhalten – ein Blick auf die Zahlen

Die eigenen Ziele diszipliniert zu verfolgen, ist für viele Menschen keine leichte Übung. Zehn Prozent scheitern bereits vor Beginn einer Intervention und erscheinen trotz Anmeldung gar nicht erst zur Praxis. Die allgemeinen Drop-Out Rates – also der Anteil der Personen, die ein Programm vorzeitig beenden, sind hoch. Eine Metaanalyse zu diesem Thema zeigt auf, dass bei achtsamkeitsbasierten Programmen 19,1 Prozent und bei allgemeinen Gesundheitsprogrammen 18,6% die Interventionen vorzeitig verlassen. Selbst diejenigen, die dranbleiben, werden mit der Zeit häufig nachlässiger und reduzieren zunehmend den Umfang ihrer Praxis.

In diesem Zusammenhang wäre es interessant zu erfahren, wie viele Menschen es tatsächlich schaffen, eine gesundheitsfördernde Routine dauerhaft in ihren Alltag zu integrieren. Leider liegen bislang kaum valide Untersuchungen vor, die sowohl die langfristige Aufrechterhaltung von Achtsamkeits- und Gesundheitspraktiken als auch die damit verbundenen inneren Veränderungen über mehrere Jahre hinweg erfassen.

Die Ungeduld – ein menschliches Phänomen

Einer der häufigsten Gründe, warum Menschen eine Praxis aufgeben, ist die Ungeduld.

Wir wollen Ergebnisse – und zwar sofort!

Die menschliche Neigung zur Ungeduld hat einen evolutionären Ursprung: unsere Vorfahren lebten in einer Umwelt, in der Ressourcen unsicher waren. Wer eine verfügbare Belohnung sofort nutzte – Nahrung, Schutz oder Fortpflanzungsmöglichkeiten –, hatte oft einen Überlebensvorteil.

Heute trifft dies zumindest in den meisten westlichen Gesellschaften nur noch eingeschränkt zu. Unsere grundlegenden Bedürfnisse sind meistens gesichert. Nichtsdestotrotz aktiviert unser System die uralten Reiz-Reaktions-Strukturen.

Wie stark sich diese natürliche Tendenz zur Ungeduld im Alltag zeigt, wird durch individuelle Erfahrungen und Umweltfaktoren wie Erziehung, Gewohnheiten, Stress, Schlaf, Emotionen und die moderne Lebensweise beeinflusst. Da jede Lebenserfahrung Spuren im Nervensystem hinterlässt, unterscheiden sich Menschen deutlich darin, wie gut sie kurzfristige Impulse zugunsten langfristiger Ziele zurückstellen können.

Die Kultur der Sofort-Verfügbarkeit

Erschwerend kommt hinzu, dass unsere moderne Gesellschaft und Lebensart die Präferenz für sofortige Belohnungen zusätzlich verstärken. Der moderne Mensch muss sich kaum noch in Geduld üben, denn viele Bedürfnisse lassen sich unmittelbar befriedigen. Dadurch wird eine ohnehin vorhandene Tendenz verstärkt, die in der Psychologie als Delay Discounting (Zeitdiskontierung) bezeichnet wird. Delay Discounting beschreibt die menschliche Neigung, sofort verfügbare Belohnungen höher zu bewerten als größere, aber später eintretende Belohnungen.

Dabei gilt:

Je stärker die „Sofort-Sucht“ ausgeprägt ist, umso wahrscheinlicher führt sie statistisch gesehen zu ungesundem Verhalten, wie Drogenmissbrauch, riskantem Sex oder anderen unüberlegten Entscheidungen.

Die Neuropsychologie der Ungeduld

Neurobiologisch wird die Präferenz für unmittelbare Belohnungen von verschiedenen Hirn- und Botenstoffsystemen beeinflusst. Dopamin spielt dabei eine wichtige Rolle, ist aber entgegen häufiger Falschannahmen nicht die alleinige Ursache. Tatsächlich sind Gewohnheitsbildung, Selbstkontrolle und Durchhaltevermögen das Ergebnis eines Zusammenspiels mehrerer neurobiologischer und psychologischer Systeme. Die Motivation allein entscheidet nicht über nachhaltige Verhaltensänderungen, sondern die wiederholte Ausführung eines Verhaltens unter günstigen biologischen und psychologischen Bedingungen.

Zweifel – die perfekte Sofort-Belohnung

Jedem neuen Verhalten liegen biophysiologische Prozesse zugrunde. Die Modulation dieser neuronalen Prozesse läuft im Hintergrund ab, wodurch die Folgen meist nicht sofort, sondern erst mit der Zeit bemerkbar werden. Genau deshalb entscheidet, wie in Grafik 1. dargestellt, nicht die anfängliche Motivation über den Erfolg einer neuen Gewohnheit, sondern welches Verhalten in den ersten Momenten von Zweifel und Widerstand wiederholt wird. Dieser Moment bestimmt, ob ein gewohntes neuronales Muster erhalten bleibt oder ob ein neuer Pfad entsteht, der neues Verhalten repräsentiert.

Grafik 1.

Das ist auch einer der Gründe, warum eine regelmäßige Atempraxis mental anspruchsvoller ist, als viele vermuten. In den ersten Minuten der Praxis passiert oft Folgendes: Der „Denker“ wird unruhig, das Gehirn langweilt sich und produziert Zweifel:

„Wozu das Ganze?“
„Ich atme doch sowieso den ganzen Tag, was soll das jetzt?“
„Ich habe heute wichtigere Dinge zu tun!”

Zweifel sind dabei zunächst automatische Produkte eines Nervensystems, das auf frühere Erfahrungen, Gewohnheiten und Stress reagiert. Ähnlich wie Langeweile, Unruhe oder das Verlangen nach Ablenkung lösen auch Zweifel im Nervensystem einen leichten Stresszustand aus. Diesem unangenehmen Zustand möchte das Gehirn möglichst schnell entkommen. Dabei folgt es demselben neurobiologischen Prinzip wie bei Lust auf ein Stück Schokoladenkuchen: es ist dieselbe ungeduldige Stimme, die den sofortigen Ausweg sucht, weil die langfristige Belohnung – z. B. eine Gewichtsabnahme durch Kuchenverzicht oder eine neuroplastische Anpassung durch Atempraxis – Wochen oder sogar Monate in der Zukunft liegen. Das Nachgeben gegenüber den Zweifeln ist sofort verfügbar, verschafft unmittelbare Erleichterung und wirkt – ähnlich wie Alkohol, Drogen oder manche Medikamente – als kurzfristige Belohnung für das Gehirn.

Die Falle des Aufgebens

Wird die Übung abgebrochen, verschwindet die innere Anspannung unmittelbar. Die dadurch entstehende Erleichterung wird vom Gehirn als sofortige Belohnung erlebt. Da unmittelbar verfügbare Belohnungen gegenüber später eintretenden Vorteilen bevorzugt werden (Delay Discounting), verliert die langfristige Belohnung – etwa eine stabilere Gewohnheit oder bessere Selbstregulation – im Moment des Zweifels an Wert (Grafik 2). Gleichzeitig wirkt die unmittelbare Erleichterung als negative Verstärkung: Durch den Wegfall der unangenehmen Anspannung steigt die Wahrscheinlichkeit, dass das Verhalten künftig erneut gezeigt wird.

Das Gehirn lernt: „Der Abbruch führt zu Erleichterung.“

Dadurch wird das bestehende Verhaltensmuster aufrechterhalten und weiter gefestigt.

Grafik 2.

Was tun bei Zweifeln?

Um die Neuroplastizität für sich arbeiten zu lassen, müssen Zweifel weder besiegt noch zum Schweigen gebracht werden. Entscheidend ist, trotz ihrer Anwesenheit weiterzupraktizieren. Jedes Mal, wenn Langeweile aufkommt oder der Impuls entsteht aufzugeben und die Praxis trotzdem fortgesetzt wird, werden alte Reiz-Reaktions-Muster abgeschwächt (siehe Grafik 1) und neue neuronale Pfade im Gehirn, welche das neue Verhalten repräsentieren, können entstehen. Taucht z. B. der Gedanke auf:

„Das bringt nichts.“,

kann dieser bewusst umformuliert werden zu:

„Da ist wieder der Gedanke, dass es nichts bringt.“

Damit wird Distanz geschaffen. Der Gedanke darf da sein, aber er steuert nicht mehr die Handlung. Die Atempraxis wird fortgesetzt

Das Zulassen von Zweifeln bei gleichzeitiger Fortsetzung der Praxis trainiert die höchste Form der Selbstkontrolle. Da dieselben exekutiven Kontrollmechanismen an zahlreichen alltäglichen Entscheidungen beteiligt sind, beschränkt sich dieser Trainingseffekt nicht auf die Atempraxis (siehe Der Dominoeffekt der Impulskontrolle). Die Fähigkeit, trotz innerer Widerstände weiterzupraktizieren, erleichtert langfristig auch das Durchhalten beim Lernen, beim Sport oder den Verzicht auf impulsive Entscheidungen im Alltag. Das „Toleranzfenster“ für Unbehagen vergrößert sich.

Was viele nicht wissen: Zweifel gehören häufig zum Prozess der neuronalen Veränderung. Werden Ungeduld und innere Widerstände überwunden und die Praxis dennoch fortgesetzt, entsteht ein starker Lernreiz für Gehirn und Nervensystem. Genau dieser Reiz kann mit der Zeit eine nachhaltige neuronale Reorganisation fördern und eine Verhaltensänderung bewirken.

MERKE: Nicht der Beginn der Praxis verändert das Gehirn, sondern die Entscheidung, in dem Moment weiterzumachen, in dem das Gehirn aufhören möchte.

Der Dominoeffekt der Impulskontrolle

Auch Geduld und Belohnungsaufschub bieten seit jeher evolutionäre Vorteile. Als Konstrukte sind sie allerdings aufwendiger und kosten mehr mentale Energie, da sie stärker von den exekutiven Funktionen des präfrontalen Cortex abhängen. Da viele alltägliche Entscheidungen auf denselben exekutiven Kontrollmechanismen beruhen, können sich Veränderungen in diesem System auf unterschiedliche Lebensbereiche übertragen.

Die Forschung der Gewohnheitsbildung

Die Forschung sagt: Wer an einer Stelle ansetzt, verändert das gesamte System. Das Prinzip ist simpel: Das Gehirn besitzt keine getrennten Schubladen für „Geduld beim Atmen“, „Disziplin beim Sport“ und „Beherrschung beim Geldausgeben oder Essen“. Alle diese Entscheidungen werden im selben Kontrollzentrum des Gehirns getroffen: dem präfrontalen Kortex. Wenn dieser Bereich durch eine neue (Alltags-)Situation trainiert wird, verändert sich die neuronale Struktur in diesem Bereich und beeinflusst alle Lebensbereiche. Muraven und Kollegen konnten in diesem Zusammenhang aufzeigen, dass sich allgemeine Selbstkontrolle durch regelmäßige Übung trainieren lässt. Bereits zwei Wochen bewusster Selbstkontrollübungen – etwa das konsequente Korrigieren der eigenen Körperhaltung – verbesserten die allgemeine Selbstregulationsfähigkeit. Spätere Untersuchungen zeigten zudem, dass sich diese gestärkte Selbstkontrolle auf andere Lebensbereiche übertragen kann, etwa auf Essverhalten, Emotionsregulation oder Impulskäufe. Wie man sieht, zahlt sich die anfängliche Anstrengung und Selbstüberwindung aus. Aber wie lange braucht das Nervensystem, um neue Routinen so weit zu verankern, dass sie automatisch ablaufen?

Die 66-Tage-Regel – Mythos oder Wissenschaft?

Eine bekannte Studie der Sozialpsychologie von Lally et al. aus dem Jahr 2009 untersuchte, wie lange ein Mensch braucht, um ein automatisches Verhalten, also eine Routine, in seinem Alltag zu etablieren. Sie fanden heraus, dass die untersuchten Verhaltensweisen im Durchschnitt nach etwa 66 Tagen zunehmend automatisiert wurden. Die benötigte Zeit variierte allerdings erheblich zwischen den Personen und den jeweiligen Verhaltensweisen und reichte von einem Minimalwert von 18 bis zu einem Maximalwert von 254 Tagen. Die große Variationsbreite verdeutlicht, wie unterschiedlich Menschen auf neue Gewohnheiten reagieren und wie individuell Veränderungsprozesse verlaufen.

Fakt ist:

Nur wiederholt ausgeführte Handlungen werden mit der Zeit zunehmend automatisiert. Jede Wiederholung festigt das Verhalten und die ihm zugrunde liegenden neuronalen Verschaltungen. Was anfangs bewusste Aufmerksamkeit, Motivation und Überwindung von Widerständen erfordert, läuft mit der Zeit zunehmend mühelos ab. Dadurch werden mentale Ressourcen frei und die Handlung kann effizienter ausgeführt werden (Bargh et al., 1994).

Atempraxis als morgendliche Routine

Jede neue Routine – auch die Atempraxis – erfordert anfangs Disziplin. Das Gehirn führt dabei regelrechte Verhandlungen mit sich selbst:

„Ich bin noch müde.“
„Morgen reicht auch.“

Diese innere Debatte kostet Willenskraft und verliert erst an Bedeutung, wenn das Verhalten automatisiert ist.

Damit dies gelingt, sollte die Atempraxis möglichst immer zur gleichen Zeit stattfinden und mit demselben situativen Reiz verknüpft werden, beispielsweise dem Zähneputzen oder der ersten Tasse Kaffee. Mit der Zeit löst dieser Umweltreiz die Praxis automatisch aus, ohne dass jedes Mal eine bewusste Entscheidung getroffen werden muss.

Ist die Gewohnheit erst einmal im Nervensystem verankert, entfällt die innere Debatte. Die Atempraxis wird zum selbstverständlichen Bestandteil des Morgens und benötigt kaum noch mentale Energie. Es gibt ferner einen Zusammenhang zwischen der Dauer der Atemübungen und der Wirkung, die sie entfalten. Unterschiedliche unabhängige Studien, wie die von Bargal et al. (2022) zeigen auf, dass die tägliche Atempraxis ca. 45 Minuten lang sein sollte.

Wer die ersten 45 Minuten des Tages konsequent in die Atempraxis investiert, schafft damit eine stabile neurobiologische Grundlage für den weiteren Tagesverlauf. Die regulierte Atmung signalisiert dem Nervensystem frühzeitig Sicherheit, unterstützt die Stressregulation und fördert Aufmerksamkeit, Fokus und mentale Ausdauer – noch bevor die ersten Anforderungen des Alltags beginnen.

UND: Atempraxis fördert die Neuroplastizität und unterstützt dadurch die neuronale Umstrukturierung im Gehirn, was wiederum die Veränderung und Etablierung von Routinen erleichtern kann.

Zur Praxis

Fazit:

Die eigentliche Herausforderung der Atempraxis besteht daher nicht nur im Atmen selbst, sondern darin, dem Gehirn immer wieder dieselbe Lernerfahrung zu ermöglichen: trotz Zweifel, Ungeduld und innerem Widerstand weiterzupraktizieren. Genau dadurch kann aus einer bewussten Entscheidung mit der Zeit eine stabile Gewohnheit entstehen – und aus einer Gewohnheit langfristig ein verändertes Denken, Fühlen und Verhalten.

Nächster Atem -Blog:
Neuroplastizität: Wie Atempraxis dem Gehirn beim Umbau hilft

VON ANSTRENGENDER DISZIPLIN ZUR (ATEM-)ROUTINE